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Sans plan d’entraînement adapté, on peut avoir l’impression de ne pas savoir à quel rythme marcher : soit trop vite au risque d’avoir du mal à tenir l’allure jusqu’au bout de sa séance … soit trop doucement au risque de ne pas progresser.

Lorsqu’on est débutant, ou lorsqu’on souhaite suivre un programme de remise en forme, il est suffisant en un premier temps de se baser uniquement sur son rythme cardiaque pour définir ses allures de marche. C’est une info qui peut être définie en quelques secondes et sans efforts en utilisant le calculateur de fréquences cibles.

En revanche, si vous voulez progresser sur une distance et espérer réaliser votre meilleur chrono, je vous conseille de faire un test pour définir votre VMA Vitesse Maximale Aérobie. En effet, pour un sujet entraîné, il peut y avoir un écart significatif entre la FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale) calculée et la réalité …

Un plan d’entrainement est long et du coup il est légitime de vouloir calibrer ses séances en fonction de son vrai niveau. Mais aussi de pouvoir fixer ses objectifs avec plus de précision.

Dans toutes les démarches de progrès, le processus commence toujours par un questionnement et une évaluation. Où est-ce que j’en suis ? Quel résultat puis-je espérer atteindre ? Sur quelle base bâtir mon plan d’entraînement ?

De nombreuses méthodes existent, mais pour faire simple je ne vous en présenterai qu’une seule : le test du 1/2 Cooper.

Cet exercice défini pour la course à pied, fonctionne très bien pour la marche également. D’ailleurs on retrouve beaucoup de similitude entre la marche et la course à pied : VMA, PPG (Préparation Physique Générale) , fractionnés, etc …

Attention toutefois de bien prendre en compte que raisonner en VMA n’est pertinent que si vous marchez sur du plat. Dès lors que vous intégrez du dénivelé, suivez plutôt vos fréquences cardiaques cibles plutôt qu’une vitesse de référence.

Histoire du test de Cooper

Kenneth H. Cooper était un médecin militaire de l’armée de l’air américaine qui avait développé un test lui permettant d’évaluer la « forme » des soldats.

Le test : Courir sur une piste d’athlétisme la plus grande distance possible en 12 minutes… c’est long.

Au fil du temps, les entraîneurs se sont aperçus que cette méthode n’était pas très précise, notamment parce qu’il est assez difficile de conserver une vitesse élevée constante pendant 12 minutes. Il est admis aujourd’hui que la VMA ne peut être soutenue que sur une durée comprise entre 2 à 8 min.

Pour remédier à cela, il existe le test du demi-Cooper. Vous l’aurez deviné, on ne parlera pas de 12mn … mais de 6.

Comment procéder ?

1 – Allez sur la piste d’athlétisme la plus proche de chez vous. Généralement personne ne vous dira rien.

2 – Échauffez-vous et marchez au moins 10 minutes à allure d’endurance. Sachant que vous marcherez vite, il s’agit de ne pas vous blesser. Ce serait dommage avant même de commencer votre plan d’entraînement … 😉

3 – Placez-vous sur la ligne de départ et partez ! L’idée est de parcourir le plus de distance possible en 6 minutes. Il ne faut donc pas partir à fond dès le début, mais essayer de rester constant en répartissant au mieux votre effort : vite, mais constant. L’idéal est de vous faire accompagner par quelqu’un qui vous chronométra et vous encouragera.

4 – A 6 minutes arrêtez-vous. Demander bien à votre accompagnateur de criez STOP !!! surtout si c’est une piste de 400m et que vous êtes placé à l’opposé … et arrêtez vous vraiment pour relever la distance avec objectivité et précision.

5 – Divisez par 100 la distance en mètre pour connaître votre VMA en km/h. Par exemple si vous avez parcouru 900m en 6minutes. Cela vous donnera une VMA de 900/100 = 9km/h.

On se pose toujours la question de savoir jusqu’où aller dans l’effort … c’est simple, à fond ! Il vaut mieux ne pas avoir de doute à ce sujet sinon vous garderez toujours dans un coin de votre esprit que ce test est sous-estimé.

Ceci dit attention, ce test se déroule à allure élevée, il est donc à proscrire en cas de problèmes de santé, notamment cardiaques.

Comment exploiter cette VMA ?

Avec cette valeur de VMA entre les mains, vous aurez en quelque sorte un nombre « magique » qui sera la clé de voûte de votre plan d’entraînement. Vous marcherez ainsi à des rythmes correspondants à votre vrai niveau. Les séances de votre plan d’entraînement seront donc exprimées en % de votre VMA.

  • Rythme d’endurance : 60% de votre VMA
  • Rythme soutenu : 75% de votre VMA
  • Rythme pour le fractionné : 95 à 100% de votre VMA

Par exemple si votre VMA est à 9km/h, votre rythme d’endurance lors de vos séances de marche est de 9 x 60% = 5,4km/h

Vous pourrez aussi estimer vos chronos sur différentes distances. Il existe des approximations qui définissent un rythme « probable » que vous pouvez estimer tenir sur des distances de 10km, 20 km, marathon.

Par exemple si votre VMA est de 9km/h, vous pourrez probablement faire un 10km à une vitesse moyenne de 7km/h et ainsi de suite …

Programmer ce test 1 ou 2 fois par an sera pour vous l’occasion de construire un plan adapté, mais aussi de le faire évoluer en fonction de vos progrès.

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !



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