Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un 10km, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !
Il est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 8 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer sur votre 10km.
Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence.
Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur.
Si votre parcours est plutôt plat, et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.
Votre plan d’entraînement sur 8 semaines
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 01 | Repos | 45′ dont 10x30s/2′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 15′ soutenu | Sortie longue 1h00 |
| Semaine 02 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 03 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 25′ soutenu | Sortie longue 1h30 |
| Semaine 04 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 20′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 05 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 1h dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 25′ soutenu | Sortie longue 1h15 |
| Semaine 06 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 1h dont 3×1000 soutenu | Repos | 1h dont 30′ soutenu | Sortie longue 1h30 |
| Semaine 07 | Repos | 45′ dont 10x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 3×1000 soutenu | Repos | 45′ dont 15′ soutenu | Sortie longue 1h00 |
| Semaine 08 | Repos | 45′ dont 5x30s/1′ rapide | Repos | 45′ dont 2×1000 soutenu | Repos | Repos | 10 KM |
Le détail de vos séances
Lundi : jour de repos.
Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.
Mercredi : jour de repos.
Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Vendredi : jour de repos.
Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.
Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30.
Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !
7 réponses à “Plan d’entraînement 10km”
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Enfin de. Vraie réponses à mes questions. Un entraînement à la marche utile. Type 1 diabète je marche et je veux mieux marcher plus longtemps plus loin. Merci merci maintenant je vise vers les traversées de pays à la Sylvain Tesson!!!
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cet entrainement me parait plausible je fais 95 kg pour 1.77 m
dois je apporter quelques modifications ?-
Bonjour Franck,
Oui bien sûr. Testez-le et faite un premier bilan à la moitié du plan.
Sportivement,
Laurent
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Bonjour
Je suis en train de suivre le plan et je n’arrive pas à monter dans la fréquence(147 puls) . Vu que je débute je pense que ma technique de marche ne me permet pas de monter en vitesse ? Que préconisez vous comme éducatifs pour améliorer la technique de marche ?
Merci-
Bonjour Olivier,
Pour monter en vitesse, votre principal levier est votre cadence de marche. Autant l’augmentation de la vitesse en course à pied se fait principalement par une diminution du temps de contact au sol et une augmentation du temps de vol alors qu’en marche sportive, c’est l’augmentation de votre cadence qui permet d’augmenter la vitesse de votre déplacement.
Ce que vous pouvez faire, c’est tout simplement en un premier temps faire des plus petits pas avec une cadence plus élevée en vous concentrant sur votre technique et votre respiration.
Une cadence rapide en marche sportive est de l’ordre de 160 pas/min. Cela peut vous servir de référence. A titre de référence, les champions sont plus sur 200 voire 220 pas/min.
Sportivement,
Laurent
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J’ai commencé à marcher il y a une semaine et lorsque je fais les 30 secondes de marche accélérées ma FC augmente seulement de 10 battements par minute ( FC repos est 73 et après les 10 S de marche rapide elle est de 81 ), cela veut dire que je ne vais pas assez vite?
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