Plan de remise en forme

Si vous voulez vous remettre en forme après une période d’inactivité, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !

Marche sportiveIl est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 4 semaines. A l’issue de ce programme, nul doute que vous vous sentirez mieux dans votre corps !

Si vous pensez ne pas pouvoir suivre ces 4 séances par semaine, vous pouvez partir sur un plan réduit à 3 séances en supprimant celle du samedi de préférence.

Votre plan sur 4 semaines

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Semaine 1 Repos 45′ dont 10x30s/2′ rapide Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 15′ soutenu Sortie longue 1h00
Semaine 2 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 1h00
Semaine 3 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 1h30
Semaine 4 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 30′ soutenu Sortie longue 1h30

Le détail de vos séances

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 cycles de 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Mercredi : jour de repos.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois puis passez à 3x en semaine 3 et 4. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Vendredi : jour de repos.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 1h30.

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !



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2 commentaires

  1. Bonjour

    Dans votre plan de remise en forme, vous indiquez le jeudi qu’il faut :
    « Marchez rapidement pendant 1 km à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération 2 fois puis passez à 3x en semaine 3 et 4. »
    Répéter 2 fois signifie en principe 3 fois l’exercice …Or dans le tableau du dessus, vous indiquez bien qu’en 1ere semaine, l’exercice doit être pratiqué 2 fois …
    Alors qué qu’on fé ? 🙂 2 ou 3 fois ?
    Merci de nous faire partager votre passion

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Merci pour votre commentaire. Je corrige la page car il s’agit bien de répéter l’opération une deuxième fois et non 2x.
      Sportivement,
      Laurent

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