Plan d’entraînement Marathon

Si vous voulez réaliser un bon chrono sur un marathon walk ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !

Marathon Ballon d'AlsaceCe plan est construit pour vous permettre de monter en puissance progressivement sur une période de 16 semaines. A l’issue de ce programme, votre forme sera au top pour performer le jour J.

Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes.

De plus il est nécessaire de suivre complètement ce plan si vous voulez vous donner toute les chances d’atteindre votre objectif. De telles distances ne s’improvisent pas, il faut vraiment habituer durablement votre corps à ce type d’effort.

Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur.

Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur.

Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela, il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.

Votre plan d’entraînement sur 16 semaines

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Semaine 1 Repos 45′ dont 10x30s/2′ rapide Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 15′ soutenu Sortie longue 1h00
Semaine 2 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 1h15
Semaine 3 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 1h30
Semaine 4 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 1h15
Semaine 5 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 1h45
Semaine 6 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 30′ soutenu Sortie longue 2h00
Semaine 7 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h00
Semaine 8 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 1h45
Semaine 9 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h15
Semaine 10 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h30
Semaine 11 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 3h00
Semaine 12 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h30
Semaine 13 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos Repos 20km allure marathon
Semaine 14 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 15 Repos 45′ dont 10x30s/1′ rapide Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 2h00
Semaine 16 Repos 45′ dont 5x30s/1′ rapide Repos 30′ endurance Repos Repos Marathon

Le détail de vos séances

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement pour travailler la vitesse. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Puis marchez aussi vite que possible pendant 30 secondes sans jamais dépasser 95% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximum). Puis récupérez avec un rythme facile pendant 2 minutes. Au total, effectuez 10 fois le cycle 30 secondes / 2 minutes. Dès la deuxième semaine la récupération diminuera à 1′ pour rendre l’exercice plus qualitatif. Concluez votre séance par un retour au calme de 10 minutes en marchant doucement.

Des variantes sont possibles sur cette base de fractionnés : monter un escalier ou une pente importante pendant 30s puis récupérer en descente, faire 8 cycles de 40s avec 1’20s de récupération.

Mercredi : jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois puis passez à 3x dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Plusieurs variantes sont possibles sur cette base d’exercice : faire par exemple 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m.

Vendredi : jour de repos.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 1h00 à 4h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉

A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement.

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !



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2 commentaires

  1. Bonjour,

    Je suis actuellement à la semaine 6 de mon entrainement. Je cours entre 7 et 7,5 km/h. La session longue dans votre entrainement va jusqu’à 4h. Mais si je me base sur mon allure, je marcherai un marathon sur un peu plus de 6h. Comment tenir ces deux heures en plus alors que je ne les aurai jamais faites?

    Merci pour vos retours.

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