Plan d’entraînement 100km

Si vous voulez vous lancez dans l’aventure du 100km, ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous !

100km de MillauLe 100km est une épreuve mythique qui ne s’improvise pas,  il vous faudra vraiment habituer votre corps à un effort d’endurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nécessaire de vous entraîner à la hauteur de l’évènement.

Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont déjà l’expérience de longues distances équivalentes à un marathon. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes.

Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur.

Le 100km, c’est 20% de physique et 80% de mental !

Au delà de l’effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course.

Votre rythme de marche

Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Gardez en tête que pour un 100km, l’unique rythme que vous devrez suivre pendant l’épreuve est une allure d’endurance. En revanche, votre entraînement pourra s’agrémenter de rythmes plus soutenus pour l’entretien de votre vitesse de base.

Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste.

Votre plan d’entraînement sur 16 semaines

lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Semaine 1 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 15′ soutenu Sortie longue 2h00
Semaine 2 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 2h15
Semaine 3 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 2h30
Semaine 4 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 2h15
Semaine 5 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 25′ soutenu Sortie longue 2h45
Semaine 6 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 45′ dont 30′ soutenu Sortie longue 3h00
Semaine 7 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 3h00
Semaine 8 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 2h45
Semaine 9 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 3h30
Semaine 10 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 11 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 5h00
Semaine 12 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 13 Repos 1h endurance 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos Repos Sortie longue test 50km
Semaine 14 Repos 1h endurance 1h endurance 45′ dont 3×1000 soutenu Repos 1h dont 30′ soutenu Sortie longue 6h00
Semaine 15 Repos 1h endurance Repos 45′ dont 2×1000 soutenu Repos 45′ dont 20′ soutenu Sortie longue 4h00
Semaine 16 Repos 1h endurance Repos 30′ endurance Repos Repos 100km

Le détail de vos séances

Lundi : jour de repos.

Mardi : séance d’entraînement à une allure d’endurance.

Mercredi : jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance.

Jeudi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Des variantes sont possibles sur cette base d’exercice. Vous pouvez faire par exemple : 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m.

Vendredi : jour de repos.

Samedi : marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement.

Dimanche : C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 2h00 à 6h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉

A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement. Ce test peut très bien correspondre par exemple à une randonnée sur 2 jours.  Ou alors vous pouvez très bien vous lancer dans une marche en une journée en deux étapes avec une bonne pause à midi. L’idée est de faire du long sans pour autant s’épuiser … exercice difficile 😉

Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher !



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1 commentaire

  1. Christian le 22 janvier 2017 Répondre

    Dimanche 22 Janvier, Un grand merci à vous, Laurent, pour ce blog avec tous ses conseils et plus particulièrement pour ce plan d’entraînement 100 km.
    L’objectif est fixé au 8 avril 2017 au cours d’une marche Audax à Dijon. (6×25)
    Ayant mis en pratique ce plan dès sa parution, je profite de 3 semaines supplémentaires dans ma préparation. Dans les sorties à venir, je « travaillerai » les cotes car il y aura un peu de dénivelé en Bourgogne.
    Au fil des années, je viens régulièrement prendre des conseils sur votre blog et je pense que ceux-ci me permettront de réussir cet objectif de groupe. En reprenant une citation attribuée à Lao-Tseu lors de son long voyage vers l’occident: « 100 km, ce n’est jamais que mettre un pied devant l’autre ».
    A bientôt pour vous commenter le récit de cet ballade.
    Bonne année à tous les lecteurs du blog et à Laurent.

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