[Calculateur] Vos fréquences cardiaques cibles

La Fréquence Cardiaque (FC) correspond au nombre de battements de votre cœur effectués en 1 minute. On sait aujourd’hui que la FCmax est peu impactée par l’entraînement mais diminue progressivement avec l’âge. Nous perdons environ 1 pulsation par an. Et elle est aussi légèrement différente entre un homme et une femme.

Rythme cardiaque cibleEn revanche la FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue. Et par conséquent plus vous augmentez votre fréquence de réserve.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque rien de plus simple … Vous pouvez le faire soit en palpant le flux sanguin sur votre cou, soit tout simplement en utilisant un cardio fréquencemètre accessible à un prix modique dans tous les magasins de sport.

Pour définir précisément vos zones cardiaques cibles d’entraînement, il est donc judicieux de prendre en compte votre âge, votre sexe et votre fréquence cardiaque au repos.

Pour visualiser en un coup d’œil l’ensemble de vos fréquences d’entraînement : rien de plus simple 😉 , utilisez le calculateur ci dessous !

La fréquence cardiaque en endurance est idéale pour maintenir un effort de longue durée et pour perdre du poids si vous êtes dans une logique de remise en forme. Dans tous les cas, cette fréquence doit représenter environ 70 à 80% du volume de votre entraînement même si bien souvent on a envie d’aller plus vite …

La fréquence cardiaque pour un effort soutenu s’approche de votre seuil anaérobie. Jusqu’à ce seuil, l’oxygène que vous inspirez suffit à vos muscles pour marcher. Au delà de ce seuil, votre organisme compense ce déséquilibre et génère de l’acide lactique dans vos muscles …

La zone à ne jamais dépasser correspond à la fréquence à partir de laquelle votre cœur rentre dans le rouge. Vous risquez de vous faire mal et de générer une fatigue inutile à vos progrès.

Évidemment, ces valeurs sont des cibles théoriques et vous pouvez vous situer à +/- 5 pulsations.  L’idée est de rester centré sur ces valeurs sans devoir regarder en permanence votre cardio. Vous devez simplement le contrôler de temps en temps afin de ne pas dériver dans une autre zone de travail. Mais bon je sais qu’au début il est plutôt difficile de s’en détacher … 😉

Y a t-il une différence entre le rythme cardiaque de la course à pied et celui de la marche ?

Du point de vue purement cardiaque, un effort reste un effort et il n’y a pas de différence. Même si il est plus facile d’atteindre rapidement un rythme cardiaque élevé sur le plat en courant, il est tout de même très facile de se mettre dans le rouge en marchant lorsqu’on empreinte un chemin à fort dénivelé.

En revanche en marchant, lors d’une balade tranquille, il est fréquent de se situer en dessous de notre rythme d’endurance. Chose plus difficile à réaliser en courant, sauf peut être pour les coureurs très entraînés sur des courses longue distance. En tout cas, 15 à 20 pulsations au dessous de votre cible d’endurance vous permettront de marcher encore plus longtemps. Par contre cette zone très confortable est moins bénéfique pour progresser.



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12 commentaires

  1. LE GALL le 15 mai 2015 Répondre

    Super votre site, Laurent merci.

  2. leygues roger le 10 août 2015 Répondre

    Bonjour
    En course à pieds on définit un rapport entre la F. C et la VMA. par exemple 80% de la VMA correspond à 85% de la FC. Existe il un rapport identique en marche entre la FC et la Vitesse de Marche Maximum? Et comment établir cette Vitesse de Marche ? Par avance, merçi

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Roger,
      Je n’ai pas de données fiables à ce sujet et je préfère ne pas vous induire en erreur sur un rapport théorique entre VMA et FC max pour la marche sportive. En revanche, je vous suggère de construire votre propre diagramme de VMA (fonction de la FC) en faisant une séance d’évaluation sur piste. Cela prendra en compte votre propre technique de marche. Personnellement, je ne dépasserais pas les 80% de votre FC max pour la course. L’idéal serait d’intégrer dans votre plan d’entraînement une marche de référence sur 10km ou 21,1km pour tester votre rythme et l’ajuster au cas où cela se révèle nécessaire.
      Sportivement,
      Laurent

  3. Bonjour,
    >>> Utiliser le calculateur ci dessous !
    Je ne trouve pas le calculateur sur cette page
    Merci
    Louis

  4. maricaillou le 14 juin 2016 Répondre

    Merci pour toutes ces informations!

  5. Bonjour Laurent
    Peut on espérer une perte de poids en faisant de la marche À quelle fréquence pour y arriver et à quelle allure ? Pour ma part je marche sur du plat j’ai un stade de sport à côté de chez moi J’ai 59 ans merci d’avance pour vos conseils Roselyne

  6. Bonjour,
    Je découvre ce site que je trouve hyper complet, merci à vous pour ce travail !

    Ma question est la suivante : ma FC cible en endurance est d’environ 150 (entre 135 et 150 disons). Il m’est très difficile d’atteindre cette FC en marchant sur du plat (en ville, dans un parc, en forêt). Je me retrouve souvent à trottiner, ce que j’aime moins et est moins bon pour mes articulations…
    En montée, c’est évidemment plus facile.

    Y a-t-il des « astuces », techniques, pour marcher sur du plat et augmenter ma FC cible en endurance ?
    Je fais environ du 6.5 km/h.

    Merci !

    Emma

  7. Bonjour Laurent
    Je cherche à faire à mon groupe le nordic feet mais je ne retrouve plus le programme
    Avez vous un exemple très simple pour me l expliquer et aussi jeux ludique à faire
    Merci beaucoup

  8. Bonjour,
    tout nouveau marcheur, depuis septembre. J’j’ai 40 ans, et, excepté dans mon enfance, je ne faisais pas du tout de sport auparavant, à part une semaine de ski, tout les deux ou trois ans, et une promenade familiale occasionnelle. Je marche sur une bonne cadence 6.5 à 7.5 km de moyenne avec des passages plus cools ou plus intense, quand je me sens bien. Je me suis fixé un objectif, je me suis inscrit sur l’ultra marin de Vannes en Bretagne, sur la section 56 km. Je voulais savoir, pour un entraînement efficace, à quel moment de la journée, la prise de la FCR est la plus fiable, j’obtiens sur plusieurs mesures, à plusieurs heures différentes de la journée, des variations de 10 à 15 pulsations.
    Merci pour vote site, c’est une mine pour le débutant que je suis.
    Gael

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