Bienvenue sur Envie de Marcher !
Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute profiter de mon programme Je commence la marche : Cliquez ici pour accéder gratuitement au programme ! Merci de votre visite et à bientôt !

On sait tous que marcher est bon pour la forme. Mais le plus dur reste de se motiver en rentrant le soir du boulot ou le week-end quand la météo n’est pas au rendez-vous … Ou tout simplement de trouver le temps de marcher quand on est débordé.

Pour autant si vous voulez progresser, il n’y a pas le choix : il faut s’entraîner régulièrement. Pas forcément intensément, mais toujours régulièrement. C’est une progression continue qui boostera votre motivation pour rester en forme.

Avant de se lancer dans un projet quel qu’il soit, il faut toujours se rappeler les 3 étapes du cycle de l’apprentissage :

L’euphorie du début. Tous les indicateurs sont au beau fixe, l’envie et les progrès sont là.

L’amertume des premiers échecs et des premières difficultés. Une période de stagnation, voire parfois de démotivation.

La plénitude atteinte avec la persévérance. Plénitude qui n’est jamais totale car la vie nous rappelle souvent que rien n’est jamais acquis. C’est à ce moment que la source d’inspiration qui a guidé votre motivation prend tout son sens. La vraie motivation vient de l’intérieur. Il faut aller la chercher, elle ne vient pas toute seule. Et il faut toujours l’entretenir par une attitude positive.

Mais pour savoir si l’on progresse, il faut mesurer ce que l’on fait. Pour cela, rien de plus simple : il vous suffit de tenir un petit book d’entrainement pour noter toutes les infos dont vous avez besoin.

1 – Mesurer votre performance :

Le dimanche matin, une fois par semaine :

  • son rythme cardiaque au repos (de préférence allongé dans sont lit ou assis),
  • son poids (au lever après être allé aux toilettes),

A chaque séance :

  • sa fréquence cardiaque moyenne
  • le kilométrage
  • le temps de marche
  • le dénivelé
  • la météo
  • ses sensations

Pour suivre au mieux vos progrès réels, je vous conseille de calculer votre vitesse d’endurance corrigée. C’est votre vitesse mesurée sur une séance d’endurance MAIS ramenée à votre rythme d’endurance théorique. Cela vous permet de mesurer votre vitesse de marche à fréquence cardiaque constante. Cet indicateur vous permettra de mieux apprécier vos progrès.

Vitesse d’endurance corrigée = Vitesse d’endurance mesurée  x Fréquence cardiaque d’endurance théorique/ Fréquence cardiaque d’endurance mesurée

Exemple : Je marche sur plat à une moyenne de 8km/h avec une fréquence cardiaque de 145 pulsations/minute. Si ma fréquence cardiaque d’endurance théorique est de 140 pulsations, ma vitesse corrigée sera de (8 x 140) / 145 = 7,7 km/h. Cette astuce permet de corriger votre vitesse d’endurance en enlevant la variable du rythme cardiaque qui lui changera toujours un peu d’une séance à l’autre …

Une fois par semestre :

  • se chronométrer sur un circuit de référence d’environ 4km.

2 – Analyser vos résultats :

Comparez ce que vous faites par rapport à l’objectif que vous vous étiez fixé. Attention de partir sur des objectifs que vous êtes sûr de tenir. Il est important pour votre motivation de réaliser ce que vous vous êtes engagé à faire. Si l’on commence à accepter d’en faire moins que ce qui était prévu, c’est le début de la fin … car ensuite tout est prétexte pour remettre une séance au lendemain.

Attention, la motivation est souvent éphémère. Si vous vous fixez de mauvais objectifs, votre motivation ne tiendra pas.

Analysez les tendances générales sur plusieurs mois. Le mois est la bonne échelle de grandeur pour percevoir les évolutions durables. Il y aura toujours des semaines où vous serez malade, des semaines ou vous ne serez pas en forme … ça arrive à tout le monde et ce n’est pas une raison pour se démotiver. C’est pour cela qu’une vision plus large est souvent plus juste.

Si vous avez un objectif dans l’année, veillez à bien le préparer avec une montée progressive du kilométrage. Ce sera le meilleur moyen de progresser sans fatigue et avec votre envie du départ toujours intacte. Le risque est toujours de partir à fond dans un plan d’entraînement, et d’être en forme trop tôt. Ensuite il est difficile de garder longtemps un niveau de forme optimale.

C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de réaliser des plans d’entraînement sur 8 à 16 semaines. Au delà, il est difficile de rester motivé à 100%.

Au final avec un plan d’entraînement bien suivi vous ressentirez le plaisir de marcher plus souvent et la liberté de découvrir plein de choses.

Avec la forme retrouvée, tout deviendra possible : participer à une longue marche, se lancer dans le jogging, atteindre votre poids de forme. Votre inspiration du début se mélangera à la joie d’atteindre vos objectifs.

Ce sera l’occasion de placer durablement votre vie sur le chemin de la santé durable et pourquoi pas de rayonner autour de vous.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !



L'article vous a plu ? Logo Ebook pour web form POP UP blog

Rejoignez les abonnés à la newsletter et recevez gratuitement mon guide L'équipement indispensable pour la marche sportive. Et en bonus la liste de 12 idées motivantes pour marcher autrement !