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Pour tous ceux qui souhaitent progresser en vitesse ou tout simplement être plus à l’aise durant une sortie de marche, les fractionnés apportent une réelle solution. On associe souvent les fractionnés à la course à pied, mais il est tout aussi intéressant d’intégrer des changements de rythme en marchant. Et oui la marche peut aussi être un sport « fun » si l’on sait s’amuser sur un parcours à priori banal 😉

En intégrant des séances de fractionnés vous permettrez à votre corps d’être plus efficace et par conséquent plus performant. Cela vous sera utile en sport comme dans votre quotidien.
Le but principal de ces séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa vitesse maximale aérobie. C.a.d la vitesse maximale pour laquelle votre corps est en suffisance d’oxygène. Même si pour vous la vitesse n’est pas une finalité, il est préférable, pour plus de confort, d’augmenter votre tolérance à un effort soutenu.

Donc n’hésitez pas à intégrer ce type de séance dans votre plan d’entraînement. Pour devenir plus endurant et gagner en performance, il faut savoir surprendre son organisme en l’obligeant à suivre des rythmes différents.

Par ailleurs c’est aussi plus fun et cela rompra la monotonie de certaines de vos sorties de marche. En d’autres termes, c’est aussi un levier intéressant pour booster votre motivation.

Personnellement, je préfère réaliser des changements de rythme en nature et en fonction du terrain. Je peux ainsi varier l’allure sur du plat ou maintenir un rythme soutenu lors d’une ascension. Je vois le fractionné plus dans l’esprit d’un jeu que dans celui d’une contrainte.

Mais attention, pour les débutants, il est nécessaire d’apprendre à maîtriser ce type d’entraînement pour éviter blessure et fatigue.

Pour cela, il faut penser à s’échauffer avant pour ne pas se faire mal et réaliser un retour au calme après pour faciliter la récupération. Pour faire simple, vous pouvez compter un tiers de temps pour chaque étape.

Par exemple pour une séance d’une heure, vous devez construire votre séance de fractionné de la manière suivante :

1 – Échauffement :

Pendant 20mn échauffez-vous en intégrant des exercices d’éveil musculaire, puis marchez sur un rythme d’endurance. Relâchez-vous et soufflez bien.

2 – Changements d’allure :

Pendant 20mn réalisez des fractionnés en fonction du terrain. Surtout amusez-vous ! L’important est de varier l’allure régulièrement entre un effort soutenu et une période de récupération de temps équivalent. Surtout ne dépassez pas 95% de votre rythme maxi au delà duquel vous risquez blessure ou fatigue inutiles. Et cela même si vous vous en sentez capable 😉

Voici quelques exemples réalisables en 20mn de fractionné :

– Sur du plat, cycle de 30 » en marche rapide et 30 » en marche lente. Vous pouvez faire ainsi 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.

– Sur une longue côte, vous pouvez faire des cycles 30 » de montée rapide et 30 » de descente en vous relâchant. Idem : 2 séries de 8 x 30 »/30 » avec une récupération de 4mn entre les 2 séries.

– Séries de 1000m en marche rapide + 500m en marche lente. Exercice facile à faire sur un parcours vitae où les kilométrages sont indiqués tous les 500m.

– Séance libre où seul le terrain vous guide. C’est le type de séance que je préfère car pour moi le rythme se vit avant tout à l’instinct. Si vous êtes en groupe, il convient de nommer un leader qui donnera les indications au fur et à mesure de la séance.

3 – Retour au calme :

Pendant 20mn marchez à un rythme d’endurance.

Vous l’aurez compris, l’entraînement fractionné n’est pas seulement destiné aux champions en quête de performance ! Il convient très bien à tous les marcheurs qui souhaitent progresser en vitesse.

Le tout est de voir cette affaire sous un angle ludique. Et c’est ainsi que vous vous sentirez progresser naturellement. L’erreur principale à ne pas commettre est d’aller trop vite en besogne … soyez patient et les résultats viendront inévitablement.

Si vous n’avez jamais pensé à varier vos allures en marchant, j’espère que cet article vous donnera envie de le faire. Et si vous pratiquez déjà le fractionné en marchant, n’hésitez pas à nous faire part de votre expérience.

Si vous pratiquez déjà des fractionnés en marchant avec une « recette » différente, n’hésitez pas à nous en faire part dans les commentaires ci-dessous. Cela intéressera à coup sûr tous les lecteurs du blog.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !

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