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Vous voudriez aller plus vite en marchant mais vous avez du mal à tenir le rythme jusqu’au bout d’une séance.

Cela vaut la peine de se poser la question de votre cadence et de votre amplitude de marche car c’est un point essentiel pour la gestion de vos efforts.

La vitesse de marche est le produit de la cadence et de la longueur du pas. Vitesse (m/min) = cadence (nombre de pas par minute) × longueur de chaque pas (m). Un couple cadence-amplitude en parfaite harmonie vous permettra de consommer moins d’énergie par mètre parcouru. Point capital pour un sport d’endurance comme la marche et pour optimiser vos séances d’entraînement.

Le défaut n°1 du débutant est de vouloir aller vite uniquement en allongeant ses pas.

Pour la marche sportive, sachez que si vous avez une fréquence de plus de 160 pas / minute, vous êtes un marcheur « fréquent », si elle est inférieure à 140 pas / minute vous êtes un marcheur « ample » ou alors tout simplement … vous marchez en mode « balade » 😉

Au niveau biomécanique un pas court est plus économe. Il permet de diminuer les oscillations verticales. De plus, le pied vient se poser moins en avant du centre de gravité et réduit le « freinage » au sol.

Mais clairement après avoir stabilisé votre cadence de marche autour des 150 pas / minute le moyen le plus simple pour progresser sera de travailler l’amplitude de vos pas. Ou alors, il vous faudra évoluer de la marche sportive vers la marche athlétique. En compétition, les marcheurs arrivent à maintenir des cadences de 180 pas / minute voire 200 pas/ min pour les champions sur un 20km.

A noter que pour la marche nordique, les cadences sont un peu plus faibles tenant compte de l’usage des bâtons qui incite à augmenter naturellement l’amplitude des pas. La bonne moyenne est autour des 120 pas / minute en loisirs et jusqu’à 160 pas / min en compétition.

Alors comment procéder ?

1 – Mesurer votre cadence :

Vous pouvez facilement calculer votre cadence en comptant sur une période d’une minute le nombre de fois où le pied droit attaque le sol. Et ensuite, vous devez multiplier par 2 cette valeur pour connaître le nombre de vos pas. Le plus simple est de choisir un parcours plat et en ligne droite.

2 – La comparer avec une valeur de référence et ajuster le tir :

Par exemple, en marche sportive, si vous avez une fréquence de plus de 160 pas / minute, chercher à réduire légèrement votre cadence en privilégiant l’amplitude. Si elle est inférieure à 140 pas / minute, chercher à diminuer l’amplitude de vos pas et à augmenter votre cadence.

3 – Contrôler régulièrement où vous en êtes :

Essayez de réaliser votre test sur un parcours de référence, cela facilitera la comparaison. Ou alors, si vous avez la chance d’avoir un cardiofréquencemètre qui vous donne non seulement votre fréquence cardiaque mais aussi votre vitesse et votre cadence de course. Vous pouvez l’utiliser pour suivre vos progrès à l’entraînement. A faire une fois par mois.

Cet exercice est vraiment tout simple à mettre en place et ce serait dommage de ne pas s’évaluer. A vos chronos ! 😉

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

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