Bienvenue sur Envie de Marcher !
Si vous êtes nouveau ici, vous voudrez sans doute profiter de mon programme Je commence la marche : Cliquez ici pour accéder gratuitement au programme ! Merci de votre visite et à bientôt !

On a tous conscience que pour éviter un coup de barre lors d’une marche et se sentir bien, il est nécessaire de faire le plein d’énergie. Mais avant toute chose, il faut rappeler que l’alimentation vous sert avant tout à pouvoir maintenir votre effort sur une durée donnée et que la notion de performance est avant tout une question d’entraînement.

Inutile donc de chercher une méthode miracle qui, à elle seule, aurait la vertu de vous propulser vers les sommets. D’ailleurs dans la plupart des cas une alimentation équilibrée autour des 3 groupes d’aliments : glucides 55% des calories, protides 15% des calories et lipides 30% des calories, vous permettra d’assurer un apport énergétique suffisant pour une séance de marche.

Malgré tout, un certain nombre de conseils sont à prendre en compte pour éviter de faire des erreurs et tendre vers une alimentation plus équilibrée. Découvrez avec moi comment s’alimenter avant, pendant et après votre séance de marche.

Manger avant l’effort : les réserves d’énergie.

Pour vous aider à constituer des menus équilibrés et éviter des carences, je vous conseille de consulter le site gratuit « La Fabrique à menus » mis en place par l’INPES dans le cadre du programme Manger Bouger.

La Fabrique à Menus

La Fabrique à Menus / Manger Bouger – INPES

 

Ma liste de course

Ma liste de course / Manger Bouger – INPES

 

Dans le cadre d’une compétition ou d’une longue marche, il vous sera nécessaire de constituer un stock de glucides dans votre organisme. Le sucre est le carburant de vos muscles. Évidemment, les proportions devront être adaptées à votre morphologie et votre objectif. Une bonne préparation alimentaire commence généralement deux jours avant le jour J. C’est le temps nécessaire à la constitution du stock de glycogène dans vos muscles.

Durant cette période, il faut vous baser sur un apport énergétique composé à 70% de glucides. Éviter si possible sodas, pizzas, charcuterie, viennoiseries, alcool et pensez à boire de l’eau en quantité suffisante (environ 2l par jour).

Le jour J, le premier objectif est d’éviter l’inconfort digestif. La meilleure solution est de manger comme d’habitude pour ne pas perturber votre organisme. Ne vous en faites pas, votre énergie aura été constituée les jours avant.

Juste avant l’effort, pas de sucre rapide car cela aurait l’effet recherché inverse , c.a.d une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle lors de l’effort …

Manger pendant l’effort

Lors d’un effort de moins d’une heure, votre stock de glycogène devrait vous permettre de subvenir à vos besoins.

Au delà d’une heure, il sera nécessaire de compléter votre alimentation par du glucose sous forme solide ou liquide. Sur des sorties longues, ne pas hésiter également à alterner sucré et salé pour éviter d’être écœuré par le sucre. Évidemment bien boire, mais pas plus d’un demi litre par heure pour la marche. Pensez également à consommer des fruits secs qui constituent un excellent apport diététique grâce à leurs sucres naturels et minéraux facilement assimilables.

Il est important de manger et boire régulièrement. Ne pas attendre la déshydratation ou l’hypoglycémie pour réagir. Personnellement, je règle un Timer à intervalle régulier pour penser à boire et à manger.

Boire pendant l’effort

L’eau est vitale pour la vie et fondamentale pour maintenir un effort dans la durée.

Pour une séance de plus d’une heure il est nécessaire de s’hydrater. Boire environ 150ml toutes les vingt minutes pour un effort de longue durée est raisonnable pour reconstituer ses réserves hydriques en douceur. Évidemment, la quantité d’eau à consommer dépendra des conditions climatiques.

Il faut savoir que perdre 1% de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10%.

Par ailleurs, pensez à vérifier la propreté de votre bidon ou poche à eau pour éviter toute présence d’algues ou de bactéries.

Privilégiez une boisson fraîche, mais attention, non glacée pour éviter tout problème digestif.

Pendant l’effort, évitez de prendre les boissons énergétiques systématiquement : généralement trop concentrées, elles ralentissent le processus gastrique.

Manger après l’effort

Après l’effort, il est important de reconstituer les stocks que vous avez brûlés pendant votre activité. Cela est d’autant plus important si votre marche ou randonnée se poursuit le lendemain.

Boire un bouillon de légumes après une longue marche est une excellente façon de se réhydrater, tout en permettant à l’organisme de reconstituer ses réserves minérales.

Faite le plein de vitamines avec des fruits frais et des légumes pour neutraliser les toxines fabriquées pendant l’effort.

Pour manger efficacement, mangez lentement.

Manger trop vite n’est pas bon du point de vue digestif. La mastication facilite énormément la digestion. Des aliments broyés et mélangés à la salive soulagent l’estomac en lui donnant moins de travail.

Ce principe est important lors d’une longue marche pour éviter des problèmes digestifs mais également dans votre quotidien. Car prendre le temps de manger permet également de prendre plus de plaisir. Ce plaisir procuré à chaque bouchée permet également de savoir s’arrêter de manger plus tôt ou de passer à un autre aliment. C’est ce qu’on appelle le rassasiement gustatif.

De ce fait, manger lentement peut être une bonne solution pour maîtriser son poids de forme sans contrainte.

Bonne marche et à bientôt avec EnvieDeMarcher.com

En lien avec cet article :

A quel rythme la marche brûle t-elle les graisses superflues ?

10 changements que l’on peut appliquer à son mode de vie dès aujourd’hui.

Activité physique et nutrition, la clé pour bien vieillir.

Conseils utiles pour une longue marche en loisir ou en compétition.



L'article vous a plu ? Logo Ebook pour web form POP UP blog

Rejoignez les abonnés à la newsletter et recevez gratuitement mon guide L'équipement indispensable pour la marche sportive. Et en bonus la liste de 12 idées motivantes pour marcher autrement !