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Erreur #1 : Marcher avec des chaussures de tous les jours.

Le choix d’une bonne paire de chaussures de marche est prépondérant pour le confort. Il faut se rappeler que ce sont nos pieds qui nous portent. A cet égard, il est nécessaire de leur apporter le meilleur équipement possible. Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « bien choisir ses chaussures de marche »

Erreur #2 : Marcher la tête penchée en avant – regarder ses pieds.

Cette posture peut vous causer des douleurs musculaires au niveau du cou, du dos et des épaules.
Il est nécessaire de bien redresser le dos, gonfler les pectoraux, relever le menton et regarder devant soi à 10-20 mètres environ. Quelque soit le sport, le regard conditionne une bonne partie de la posture du corps.

Erreur #3 : Garder les bras le long du corps.

Il faut absolument utiliser les bras pour harmoniser la cinématique de la marche. Leur position idéale est d’être à 90° en faisant en sorte que leur mouvement soit dans le sens de la marche. Par leur balancement, vos bras vont à la fois permettre d’augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre du mouvement.

Erreur #4 : Trop basculer les bras.

Les bras doivent basculer dans le sens de la marche mais ne doivent pas monter plus haut que la poitrine. Un mouvement de bras avec trop d’amplitude nuira à votre gestuelle globale et au final à votre vélocité.

Erreur #5 : Marcher le dos courbé en avant.

Il vaut mieux garder le dos droit. L’idéal est de se redresser en imaginant que vous devez atteindre quelque chose avec le haut de votre tête.

Cet exercice vous permettra d’étirer naturellement votre colonne vertébrale. Un dos droit rendra votre démarche gracieuse, fluide et par conséquent plus efficace.

Erreur #6 : Marcher sur les talons – oublier la phase de propulsion.

Il faut penser à la phase de propulsion pour gagner en vitesse. Pour cela il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases de la gestuelle, c.a.d de l’appui au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.

Erreur #7 : Allonger le pas pour accélérer.

Si vous vous efforcez à allonger volontairement votre pas, celui-ci sera certes un peu plus long provisoirement, mais immédiatement moins véloce. En fin de compte, vous marcherez moins vite et vous vous fatiguerez davantage. Pour accélérer, mieux vaut faire des pas plus rapides. La longueur et l’amplitude de votre démarche viendra avec le temps.

Erreur #8 : Ne pas boire.

Il est nécessaire de boire en marchant. Même si la marche est un sport doux, votre corps consomme de l’eau. Il est donc nécessaire de le réapprovisionner régulièrement. Ne faite pas l’économie d’une bouteille d’eau au delà d’une heure de marche.

Erreur #9 : Marcher très couvert pour perdre du poids.

Il est nécessaire de s’habiller suffisamment pour ne pas avoir froid. Par contre le fait de suer ne fait pas perdre de poids, vous perdez uniquement de l’eau, élément précieux pour le bon fonctionnement de votre organisme. Pour perdre du poids, seul le travail régulier en endurance associé à une alimentation équilibrée vous permettra d’obtenir des résultats durables.

Erreur #10 : Manger n’importe quoi en pensant qu’on l’éliminera en marchant – négliger la nutrition.

Se lancer dans la marche en conservant les mêmes mauvaises habitudes d’hygiène de vie n’est pas une bonne méthode, au contraire. Un effort long consomme des ressources essentielles qu’il vous faut remplacer régulièrement.

Seule une alimentation équilibrée vous permettra d’apporter à votre corps ce dont il a besoin et garder tout le bénéfice de votre entraînement.

Erreur #11 : Se forcer à suivre quelqu’un de plus fort que soi.

Vous devez marcher à votre rythme, et au début sans forcer afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à l’effort. Marcher trop vite peut au fil du temps vous démotiver et vous conforter dans l’idée que marcher n’est pas fait pour vous. Ne cherchez pas à imiter les pros si vous venez de vous lancer dans cette nouvelle activité.

Erreur #12 : Toujours faire plus que la séance précédente ou le même parcours en moins de temps – vouloir à tout prix battre des records.

Vous devez terminer votre séance de marche sans être fatigué, et avec l’envie d’en faire davantage. C’est un facteur important pour la motivation. Il ne faut pas croire que plus on souffre à l’entraînement, plus on sera à l’aise en course ou lors de votre sortie le jour J. Si on souffre trop, la démarche n’est pas profitable pour le corps. On risque plutôt de se faire mal, voire de se blesser au dépend d’un progrès lent mais régulier.

Certes, la quantité d’entraînement doit être progressivement augmentée, mais il faut aussi tenir compte de ses sensations, des bons et des mauvais jours. La progression doit suivre une courbe ascendante mais dans le cadre de la progression globale, il y a des hauts et des bas. Il ne faut pas s’acharner à forcer coûte que coûte car au final on régresse.

Erreur #13 : Négliger le renforcement musculaire.

Quand vous marchez vous faites fonctionner les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers, des mollets et des bras. Mais la marche peut devenir une discipline très complète si vous ajoutez à votre séance des séries de gainage et de renforcement musculaire pour les abdominaux et le dos.

Erreur #14 : Oublier de s’échauffer.

Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route.

Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « Echauffements et étirements pour la marche : comment faire ? »

Erreur #15 : Pratiquer la marche irrégulièrement.

Lorsqu’on démarre un programme de marche sportive, on est souvent assidu. Puis, petit à petit par lassitude, le risque est de s’entraîner de moins en moins. Ce n’est évidemment pas la meilleure façon de procéder. Il est bien plus efficace de s’entraîner raisonnablement mais dans la durée. Pour durer et garder une certaine « fraicheur » il est conseillé de marcher régulièrement, si possible longtemps mais rarement intensément.

Pour plus de détail vous pouvez vous reporter à l’article « la motivation, le moteur essentiel pour marcher régulièrement »

Erreur #16 : S’entraîner lorsqu’on est malade ou blessé.

Lorsque l’on est malade, notre organisme est sollicité pour combattre le mal. C’est évidemment de l’énergie en moins que l’on aura à disposition pour marcher. De plus, réaliser un effort en étant malade nuit d’autant plus à l’efficacité de la lutte contre la maladie… qui, du coup, va pouvoir s’installer, pour finalement durer plus longtemps ! Dans le cas d’une blessure on prend le risque d’aggraver encore plus la lésion et dans certains cas générer des séquelles irréversibles.

Erreur #17 : Être impatient.

Lorsque nous commençons un nouveau programme d’entraînement, nous en attendons forcément des résultats. Et, si possible, tout de suite. Mais il n’y a pas de progrès possible sans la durée. Le corps s’habituera à l’effort au fil des semaines et des mois. Il ne faut pas brûler les étapes au risque de ne pas bien assimiler votre montée en puissance, et du coup, de s’épuiser ou de se démotiver.

Il faut être patient pour pouvoir atteindre le niveau de ses compagnons marcheurs qui ont des années d’expérience et d’endurance. Patience aussi pendant une longue marche car il ne faut pas partir trop vite mais plutôt répartir son effort.

Erreur #18 : Penser à des idées négatives – garder son stress.

Il est important de se vider l’esprit et de se décharger de son stress quotidien. Une pensée positive sera bénéfique pour votre séance. Une bonne méthode est de marcher en nature, prendre le temps d’observer l’environnement et de se concentrer sur sa respiration.

Erreur #19 : Penser que l’on peut se passer d’une respiration profonde parce que l’effort n’est pas violent.

Dans tous les sports, le muscle a besoin d’oxygène pour fonctionner. Même si la marche est un sport doux et non violent, une respiration profonde et régulière est nécessaire. Dès les premiers pas  elle permettra à votre organisme de bien fonctionner et de repousser la sensation de fatigue dans le temps.

Erreur #20 : Se refermer sur ses certitudes.

Croire que l’on sait tout sur la marche n’est pas le meilleur moyen pour progresser durablement. Si tel est le cas, le marcheur s’enferme dans des certitudes qui au contraire risque de le faire stagner dans son mode de préparation. Le partage avec les autres, les lectures et un esprit ouvert vont vous permettre d’essayer puis de retenir les meilleurs solutions qui correspondent à votre corps et votre personnalité.

J’espère que ces « 20 erreurs à éviter » vous permettront de vous interroger et de réfléchir sur votre propre  façon de faire. L’analyse de son comportement et sa remise en cause sont les moteurs essentiels pour progresser durablement.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !



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