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Une longue marche, que ce soit en loisir ou en compétition, demande une certaine expérience. Nous avons tous eu un jour une défaillance ou une blessure que nous aurions pu éviter par une bonne préparation ou en anticipant la cause.

Les années de pratique, le partage d’expérience entre compétiteurs et des lectures m’ont permis de synthétiser un petit mémo sur de bons réflexes à avoir afin d’appréhender au mieux un long périple.

Lors de l’entraînement – préparation :

  • la durée est plus importante que la distance car il faut tenir compte des facteurs extérieurs comme par exemple le dénivelé et la météo.
  • à kilométrage égal, mieux vaut augmenter le nombre de séances. Le corps assimilera mieux la charge d’entraînement.
  • savoir faire des « pauses » en ralentissant de 1 à 2mn toutes les 20mn lorsque la pente est raide ou lorsque votre vitesse est élevée.
  • faire au moins la moitié de l’entraînement sur un sol identique à celui que vous rencontrerez lors de votre objectif.
  • boire de l’eau pure ; toujours plus que pas assez, mais toujours par petites doses régulières.
  • toujours terminer une séance avec au moins 10mn de marche lente pour faciliter la récupération active.
  • ne pas dépasser 90% de votre fréquence cardiaque maximum. Inutile d’accumuler de la fatigue.

Évitez des périodes d’arrêt de plus d’une semaine car la régularité est importante pour progresser durablement.

  • marcher souvent, longtemps, régulièrement mais rarement intensément.
  • ne pas vouloir battre des records à l’entraînement, préserver vous pour le jour J.
  • 30mn après l’entraînement manger un peu de pain et boire de l’eau – certaines eaux gazeuses sont très riches en sels minéraux.
  • finir la douche légèrement froide sur les jambes si l’entraînement s’est déroulé sous la chaleur.
  • si possible manger 3 heures avant votre sortie de manière à ce que votre digestion soit totalement terminée. Votre flux sanguin sera davantage disponible pour votre chaîne musculaire.
  • limiter le gras et le sucre pur.
  • ne pas négliger légumes verts, laitages et fruits.
  • ne pas boire de boisson sucrée juste avant votre séance . En revanche vous pouvez en boire au bout de 30mn lorsque votre organisme est bien « en marche ».
  • habituer son corps à la chaleur surtout si la température est élevée le jour de votre objectif.
  • faire des abdominaux 2 fois 5mn / semaine. Ce renforcement musculaire est basique mais très utile.
  • faire des étirements après chaque séance afin de récupérer au mieux des séances difficiles.
  • le vélo et la natation en endurance sont complémentaires et peuvent remplacer une séance de marche.
  • ne pas marcher en cas de grippe ou autre maladie. Mieux vaut se soigner puis reprendre l’entraînement.
  • Surveiller l’état de ses pieds et prendre le temps de supprimer les peaux mortes ou cors récalcitrants. Si mycose ou démangeaisons, vous pouvez utilisez de la pommade Fazol jusqu’à la guérison + 15j.

La semaine avant la compétition ou votre objectif de longue marche :

  • mieux vaut marcher moins que trop. Il vaut mieux arriver le « jour J » avec une certaine fraîcheur plutôt que de la fatigue.
  • manger des glucides céréales (pain, riz, pâtes) légumes, fruits, produits laitier écrémé
  • dernier repas type : légume cuit à l’eau (patate, riz, haricot vert), pain, yogourt, fruit bien mûr
  • ne pas changer de matériel pour éviter tout risque de petit bobo qui serait mal venu à ce stade de votre préparation.
  • prendre de la vitamine C matin et midi pour éviter les rhumes de cerveau.

Le jour J:

  • s’échauffer en marche lente avec des accélérations puis quelques étirements. En quelque sorte prenez le temps d’éveiller votre corps avant la course.
  • se ravitailler régulièrement, ne pas attendre d’avoir soif ou qu’une hypoglycémie pointe le bout de son nez. Ne sautez pas de ravitaillement si vous êtes en course. Si vous êtes en autonomie totale, rythmez vos pauses régulièrement par vous même.
  • boire entre 200 et 400 ml toutes les 30’ de marche, 2 verres = environ 300ml. Boire plutôt frais mais pas glacé.
  • prévoir entre 20 à 40g de sucre par litre d’eau, l’équivalent d’un morceau par verre. Le sucre peut être intégré dans la boisson ou pris sous forme de barre énergétique, pâte de fruit, etc …
  • saliver à chaque gorgée d’eau et pour chaque aliment pour faciliter l’assimilation par votre organisme.
  • prendre du sel si votre consommation d’eau est supérieure à 3 litres.
  • s’habiller le plus légèrement possible sauf si il fait froid bien sûr.
  • marcher plus doucement le premier dixième de votre parcours.
  • ne pas parler si vous pratiquez une marche rapide.

Économisez vous le plus possible sur les portions difficiles. Concentrez vous sur un rythme régulier durant toute la marche.

  • se rincer bras et tête quand cela est possible lorsqu’il fait chaud.
  • ne pas accélérer en moment d’euphorie, rester régulier.
  • toujours descendre souple et relâché afin de ne pas encaisser trop de chocs au moment des impacts.
  • mettre de la vaseline aux zones de frottement afin d’éviter les irritations voire les brûlures. Sur les zones très sensibles, vous pouvez mettre un sparadrap (pied, sein).

A l’arrivée :

  • boire de l’eau. Ne pas boire trop sucré.
  • ne pas marcher trop vite 2 jours après la compétition ou au retour de votre longue marche, puis reprendre doucement. Prenez le temps de récupérer.

Ce mémo n’est en rien exhaustif mais représente une somme d’infos qui mises bout à bout vous permettront, je l’espère, d’anticiper un certain nombre de difficultés.

Une marche bien préparée et bien gérée sera toujours plus agréable à vivre.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !



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