Par où commencer ?

Si vous arrivez pour la première fois sur ce blog, vous pouvez vous demander : mais par où commencer ?

Ça tombe bien ! J’ai construit le programme « Je commence la marche », programme de 30 jours qui répond aux 6 problèmes principaux rencontrés par les débutants.

Le concept de ce programme gratuit est simple :

1 jour = 1 e-mail avec votre programme quotidien pour vous guider pas à pas !

OK génial ! Comment recevoir ce nouveau programme ? Rien de plus simple, il vous suffit de remplir le formulaire ci-dessous.  J’espère que ce programme vous plaira : laissez un commentaire pour donner votre avis 😉


« Recevez gratuitement mon nouveau programme de 30 jours : Je commence la marche sportive ! »

Partenaires de marcheUn programme qui répond aux 6 questions que se posent les marcheurs débutants.
La solution pour retrouver la forme grâce à la marche en partant sur de bonnes bases !

  1. Comment s’équiper ?
  2. Quelles séances d’entrainement suivre ?
  3. A quel rythme marcher ?
  4. Quelles sont les erreurs à ne pas faire ?
  5. Comment rester motivé ?
  6. Comment s’alimenter ?

Votre e-mail ne sera ni divulgué ni revendu.


Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez utiliser le plan du site et la recherche par catégorie ou par mots clés pour un article en particulier.

Pour rester informé dès que je publie un nouvel article, c’est très simple : il vous suffit de vous inscrire à la newsletter en utilisant le formulaire dans le bandeau latéral du blog. Vous recevrez en plus 2 livres gratuitement « Bien choisir son équipement de marche nordique » et « 12 idées motivantes pour aller marcher ».

Vous pouvez également suivre le blog Envie de Marcher sur le réseau social qui vous convient le mieux : Facebook, Twitter, Google+ ou le flux RSS.

Partager ce programme avec vos amis !



En lien avec cette page :

10 excuses pour ne pas aller marcher ! Quelles solutions pour se motiv... Il y a des moments dans la saison, durant lesquels la motivation est au plus bas... On trouve facilement de bonnes raisons pour ne pas aller marcher: ...
Comment trouver le temps de marcher lorsqu’on est débordé ? Ne pas avoir de temps est souvent une raison invoquée pour ne pas aller marcher. « Je suis débordé … », « J'ai d'autres priorités à gérer … », «Je mar...
10 changements que l’on peut appliquer à son mode de vie dès auj... Nous avons tous des habitudes bien ancrées en nous. Habitudes que nous héritons de notre éducation ou provenant d'un mode de vie que nous avons créé s...
Comment trouver des partenaires de marche ? La marche peut être une activité individuelle, mais trouver un compagnon de marche ou un club peut maintenir votre motivation durablement. Même s'il f...

133 commentaires

  1. bourdin francoise le 16 décembre 2013 Répondre

    je marche serieusement depuis un mois ,je fais 7km a l’heure et pendant 2heures 6jours par semaine , pour moi qui est arréter le sport il y a 1an (je ne suis pas pro seulement de la gym tous les jours , natation et vélo ) je recommence a bouger en douceur car j’ai pris beaucoup de poids. Mon soucis est le mal au niveau des tibias , je suis a ma deuxiéme paire de chaussure et les 4 premiers kms sont trés douloureux . Unpetit conseil ???? Merci d’avance

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Françoise,
      Cette douleur tibiale est fréquente lorsque l’on commence un programme de marche. D’autant plus pour vous qui commencez avec une forte charge d’entraînement.
      Voici quelques conseils :
      – Diminuer votre charge d’entraînement pour laisser le temps à votre corps de s’adapter aux efforts que vous lui demandez. Aménagez des périodes de repos puis augmentez la fréquence de vos séances lorsque la douleur aura disparue.
      – Choisissez des chaussures avec un bon déroulé de pied. La courbure au niveau du talon et de l’avant pied doit vous permettre de dérouler votre pied sans aucun effort. L’idéal est d’avoir une courbure de semelle qui vous « propulse » vers l’avant.
      – Évitez de chercher à marcher plus vite en projetant votre pied loin devant. Privilégiez la phase de propulsion. Voir les photos sur l’article http://www.enviedemarcher.com/2011/02/tout-savoir-sur-la-technique-de-la-marche-athletique.html/
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog,
      Laurent

      • aiardo lynda le 19 juillet 2016 Répondre

        Bonjour Laurent
        je souhaite vous solliciter pour un conseil sur la marche;
        voila j ‘ai 51 ans je pèse 64kg pour 1 metre 64 , je nage 4 fois par semaine à raison d’1 heure et demi et ce depuis des années ( 16ans) soit 3.5km par séance
        je n’arrive pas à muscler mon corps, j’ai de la cellulite dans les jambes malgré mes longueurs avec des palmes, je pratique aussi le crawl, dos crawlé.
        en été, je marche beaucoup mais à mon rythme, que me conseillez vous pour fuseler mes cuisses et mon ventre qui est plat sans abdos
        voici mon adresse :
        merci beaucoup,

    • Chère Françoise, je suis estomaquée de lire que vous faites du 7 à l’heure et pendant 2heures – soit 14 km en 2 heures et cela 6 jours sur 7 + de la gym, du vélo et de la natation alors que vous ne marchez que depuis un mois et avec du surpoids en plus ! Vous dites recommencer à bouger en douceur….Vous êtes sûre de ce que vous dites ?
      C’est incroyable ! Vous prenez quoi comme « produit » ?

      • jean-françois le 5 janvier 2016 Répondre

        Bonjour,
        Je lis votre réponse à une nommée Françoise. Je suis bien d’accord avec vous. Moi aussi je suis très surpris par les vitesses annoncées par certaines personnes!!! qui parlent de 7, 8 Km/h!!! surtout après si peu de temps de pratique!

    • TRONEL Akain le 14 mars 2016 Répondre

      Bonjour Françoise
      Je suis entraineur de MArche Athlétique depuis maintenant 5 ans.
      Je pratique personnellement depuis 10 ans et suis âgé de 68 ans.
      La douleur autour des tibias est due effectivement a un mauvais déroulé de vos pieds.
      Raccourcissez la longueur de vos pas, favorisez la propulsion à l’aide de vos orteils mais après un bon déroulé talon, plante.
      Je marche en vitesse de pointe à près de 8,5km/h mais sur la durée et surtout distance, cela peut tomber à 6,2 à 6,5 km surtout en terrain dénivelé.
      Ma meilleure performance, les 54km du Paris/Versailles-MAntes en 8h40.
      A votre disposition pour échanger. Je suis dans les Yvelines.

  2. françoise bourdin le 27 décembre 2013 Répondre

    merci pour ces précieux conseils , désolée de ne pas avoir répondue de suite , mais je viens seulement de voir votre mail , (par ma faute ) , merci encore et joyeuse féte .

  3. Bonjour Laurent,
    J’aimerais, d’ici le mois de mai, parcourir une distance de 800 km (entre Barcelone et Lausanne). Je vais commencer mon emtrainement dès demain. Quels conseils avez-vous a me donner? A vos yeux est-ce possible sachant que je n’ai pas spécialement déxpérience dans la marche…
    je suis agé de 28 ans et mon rythme de vie n’est pas des plus sains a l’heure actuelle.
    Merci pour votre attention

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Beau défi sportif ! Je pense que pour envisager cette distance avec un entrainement de 3 mois, il ne faut pas dépasser une moyenne de 20km par jour. Ce qui revient à marcher 40 jours. En limitant le kilométrage journalier vous vous donnerez toutes les chances d’aller au bout.
      Bien penser à prendre soin de vos pieds et vous alimenter avec les aliments de l’effort. Pour de longues marches comme celles ci ,ce sont souvent les pieds qui trinquent en premier et une fatigue peut s’installer par les carences nutritionnelles. Il est donc important de faire attention à ce que vous mangerez.
      Pour l’entrainement, partez sur 3 séances par semaine dont une longue sortie le WE. Pour le détail, vous trouverez pleins de conseils sur le blog.
      Bonne marche et tenez nous au courant !
      Laurent

  4. Jean-Marc le 29 mars 2014 Répondre

    Bonjour Laurent,
    moi je pense que c’est tout autre chose ! Je pratique la marche nordique sportive, dans un club, on court, on marche, dans toutes sortes de terrains, qu’ils soient secs, humides ou parfois même trempés. Dernièrement, chaussé de mes chaussures de rando, je me suis blessé, déchirure partielle au muscle et au tendon d’Achille, je pense que c’est du aux chaussures inadaptées. Je cherche, mais ce n’est pas facile. Pouvez-vous me conseiller ou m’aider ?
    Un GRAND merci
    Jean-Marc

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Jean-Marc,
      Cela peut effectivement venir des chaussures notamment si le « déroulé » du pied n’est pas bon ( semelle plate) ou si la semelle est trop rigide.
      Si vous pratiquez la marche avec un fort dénivelé, cela peut venir aussi du positionnement de vos pieds par rapport à la pente . Dans ce cas, je conseille de ne pas positionner les pieds face à la pente mais de privilégier un pas en positionnant les pieds de côté. C’est la technique utilisée en alpinisme.
      J’espère que cela vous sera utile.
      Bonne récupération,
      Laurent

  5. Laurence le 2 avril 2014 Répondre

    Bonjour
    Je courrai jusqu’à il y a un mois ou au début d une course de 10km je le suis fait une tendinite au talon d Achille!!!!!
    J ai 52ans et je pense le mettre à la marche je pense que c est mieux pour mes articulations…..
    Par où commencer? je ne suis pas une débutante et j ai fait aussi pas maker de randonnée.
    Comment m entraîner et à quel rythme et combien de km?
    je m entraînait 3 fois par semaine et entre 7 et 10km à chaque fois.
    Merci je compte sur vous…..

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Laurence,
      Passer à la marche est une bonne décision dans votre cas. Pour autant il faudrait essayer de comprendre d’où vient ce problème de tendinite. Car même si la marche est un sport plus doux, vous n’êtes pas à l’abri de rencontrer à nouveau ce type de problème, notamment si vous marchez vite du fait de votre passé de coureuse. Voici quelques pistes à explorer : manque d’hydratation, mauvais déroulé de la chaussure, fatigue, absence d’échauffement.
      Pour ce qui est de l’entraînement, je vous invite à suivre mes recommandations sur la page suivante : http://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/exercices/semaine-dentrainement-type-pour-la-marche/
      Dans tout les cas, prenez le temps de récupérer de votre tendinite et évitez les étirements qui sollicitent votre tendon douloureux. Vous pouvez déjà commencer sur cette base de travail avec 3 séances d’entraînement par semaine. Puis ensuite, soit augmenter progressivement le kilométrage, la vitesse ou le nombre de séances en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs.
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      A très bientôt sur le blog,
      Laurent

      • Laurence le 5 avril 2014 Répondre

        je pense que ma tendinite est due à une mauvaise hydratation et un manque d échauffement…. promis je fais attention maintenant!!!!

  6. Laurence le 5 avril 2014 Répondre

    Merci beaucoup pour ces renseignements. Je voulais savoir si il existait des « courses » de marche et où je peux avoir des dates (j habite Bordeaux.
    Sinon pensez vous qu’ on peut s inscrire à une course normale et marcher?
    merci

    • Laurent Cachalou

      Laurence,
      Il existe désormais un certain nombre de courses sur route ouvertes à la marche sportive ou nordique. Regardez sur internet, vous en trouverez sans doute une près de chez vous.
      Je viens de vérifier le temps que mettent les derniers pour finir un 10km de course à pied. C’est au alentour de 7km/h … cela correspond donc à un bon rythme de marche sportive. C’est jouable mais assez soutenu.
      Bonne marche et à bientôt,
      Laurent

  7. Sandrine le 5 mai 2014 Répondre

    Bonjour, je me suis inscrite sur le site afin de suivre le programme jour par jour. je suis contente car je me suis mise au sport, et je reste motivée grâce à ce programme. par contre, j’ai commencé jeudi, vendredi je n’ai pas pu, samedi oui et dimanche non. je me demande donc si je dois quand même compter les séances, et continuer, ou dois-je vraiment faire 5 jours consécutifs ? merci pour votre réponse et pour vos conseils. cordialement. sandrine

  8. Bonjour, j’ai commencé la marche rapide jeudi dernier avec votre programme. j’ai un rythme d’entrainement d’1 jour sur 2.. est ce que cela suffit et vous semble correcte pour commencer ? merci par avance pour votre réponse et vos conseils. Cordialement

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Sandrine,
      Tout d’abord bravo pour vous être lancé dans ce programme. Cela témoigne de votre motivation.
      Le programme est basé sur un volume hebdomadaire de 4 à 5 séances avec une montée en charge progressive au niveau du temps tout en faisant attention au rythme cardiaque.
      Je pense que marcher 1 jour sur deux est déjà une bonne base de départ pour progresser. Dans ce cas lors de votre dernière séance de marche de la semaine essayer au moins d’atteindre le volume d’entraînement mini (par exemple 60 minutes en première semaine).
      Bonne continuation et tenez moi au courant de vos progrès !
      Laurent

  9. Sandrine le 7 mai 2014 Répondre

    Bonjour,
    Merci pour votre réponse. je reste en effet motivée car à la fin des séances de marche, je ne suis pas exténuée et me dis donc que c’est possible.
    Au niveau cardio je tiens bien, mais c’est plutôt mes cuisses qui me font souffrir au bout de 5 mns de marche quand je commence un peu à accélérer.
    Cordialement

  10. Richard le 8 juin 2014 Répondre

    Bonjour
    Il y a 3 ans je marchais 2 fois par semaine avec des copines. Les séances duraient entre 1hà 1h30 . Je participais à des marches organisées de 10 à 16kms 2 ou 3 fois par an.
    Faute de temps j’ai arrêté
    Cependant, la prise de poids, la non activité , les essoufflements au moindre effort m’ont convaincue de m’y remettre.
    Cependant 2fois 1h30 pas possible pour moi
    Alors depuis jeudi je marche 30 minutes tous les jours
    Je me sens mieux
    Mal aux jambes les 509 premiers mètres mais ça va mieux de jour en jour
    Mais je me demande si marcher 30 minutes par jour est aussi intéressant que marcher plus longtemps 2 ou 3 fois par semaine ??
    Je termine mes séances par 2 séries d’abdos ( je m’améliore le 1 er jour j’ai réussi à faire 10 abdos au jours hui je fais 2 séries de 12 abdos)
    J’ai des « tirements au niveau des orteils du milieu … Est ce normal ?? Je porte des chaussures de marche
    Je vous remercie pour vos réponses
    Bonne fin de weekend end
    Claude

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Claude,
      Tout d’abord bravo pour votre reprise d’activité !
      Je pense qu’il vaut mieux privilégier de découper les séances d’entraînement comme vous le faites que de vouloir de suite refaire de longues sorties. C’est moins traumatisant pour le corps et tout aussi bénéfique. D’autant plus après une période d’arrêt.
      Pour votre problème au niveau des orteils, il est difficile de vous aider sans en savoir plus. Malgré tout, je vous invite à explorer les points suivants :
      – choix des chaussures de marche / zone de flexion
      – choix des chaussettes / irritation et confort
      – massage plantaire après une séance de marche / contractions
      – si le problème persiste parlez en à un podologue
      Tous ces thèmes sont disponibles sur le blog, n’hésitez pas à aller y jeter un coup d’œil !
      Bonne marche et à bientôt sur le blog.
      Laurent

  11. Bonjour , je viens de me lancer le défi suivant : marcher 100kms en continu les 23 et 24 mai 2015 entre Londres et Brighton avec ma sœur jumelle, en mémoire de son mari décédé il u aura 10 ans en 2015. Même si je marche régulièrement plutôt en montagne, je suis consciente que j ai besoin d’un vrai entraînement si je veux prendre du plaisir, que cela ne se termine pas en galère ! Quel programme me conseillez vous ? Fréquence et durée des séances ? Faut il privilégier la durée ou la distance lors des séances ? Combien de kms prévoir par semaine ? Par mois en moyenne ? Comment augmenter sa vitesse ?
    Merci pour vos conseils

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Sophie,
      Beau projet sportif ! Pour réaliser ces 100km, effectivement il vous faudra préparer votre corps d’autant plus si vous voulez rester dans la cible des moins de 24h.
      Si vous marchez déjà en montagne, vous pouvez commencer un programme de marche régulier 4 mois avant votre défi. Pour l’entrainement, partez sur 3 séances par semaine dont une longue sortie le WE. En terme de volume, vous pouvez viser une charge de 50km par semaine jusqu’à 15j de l’épreuve, puis passer à 25km la semaine d’avant et enfin marcher juste 1 fois 5km 4 ou 5j avant votre défi. Viser une montée en charge progressive hebdomadaire disons de 15km à 50km en prenant soin d’alléger votre programme toute les 4 semaines.
      Un bon jalon de votre entrainement est de viser une marche de 50km dans les configurations de course 1 mois avant London2Brighton pour vous tester et faire un point sur votre matériel.
      La chose la plus importante pour ce genre d’entraînement est d’éviter la lassitude. Pour cela changer vos parcours, programmer des randos entre amis, n’hésitez pas à remplacer une séance de marche par une séance de vélo, etc … en somme cherchez à entretenir votre motivation. Même si je pense que vous n’en manquerez pas au vu de la raison qui motive votre défi.
      Pour plus d’info, jetez un coup d’œil sur les liens suivants :
      http://www.enviedemarcher.com/2010/07/conseils-utiles-pour-une-longue-marche-en-loisir-ou-en-competition.html/
      http://www.enviedemarcher.com/entrainement-exercices/exercices/semaine-dentrainement-type-pour-la-marche/
      Bonne marche et tenez nous au courant !
      Laurent

  12. Bonsoir Laurent,

    TRÈS bien fait votre site. Cependant, on trouve parfois beaucoup de liens redirigeant vers d’autres pages, surtout dans les dossier recommandé dans le programme de 30 jours… .mais ceci n’est pas le but de mon message.

    Je DÉTESTE tout les sports, je n’aime pas faire de l’exercice. Mes amis m’ont recommandé de trouver qqch que j’aime faire et suite à un éclair de génie, je me suis rappellé à quel point j’avais aimé les voyages où je marchais beaucoup, dont un magnifique voyage en France (je suis du Canada).

    Donc, j’ai eu envie de faire de la marche…. et votre site m’aide beaucoup.

    Je me suis fixé un objectif de parcourir 200km à pieds. Pas dans le but de performance, mais de bouger et de savourer tout les beaux moments que la marche permet.

    J’ai des espadrilles de jogging, est-ce que je suis mieux d’aller dans un centre de course à pieds pour me faire faire des espadrilles sur mesures ?

    Des conseils ? Est-ce que c’est réalisable ? J’ai 37 ans et je n’ai aucun problème de santé. J’avais mal aux hanches avant, mais depuis que j’ai une tallonière dans mon soulier pour rééquilibrer le tout, ça va beaucoup mieux.

    Matt 😉

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Matt,

      Voici un beau projet. 200km de marche est réalisable tout dépend ensuite en combien de jours. Et c’est sans doute là que votre projet doit prendre forme. Je pense que se limiter à 15 ou 20km par jour en fonction du dénivelé est déjà bien. Ce qui correspond à un voyage d’un semaine. Du coup testez vous progressivement sur ce type de distance.

      Pour les chaussures, cela dépend du terrain que vous aller suivre. Perso, je privilégie des chaussures de running sur route et trail sur chemin. Avant de parler de sur mesure, essayez une marque comme Asics qui convient au plus grand nombre.

      Bonne marche et tenez nous au courant de votre voyage sur le blog, cela intéressera d’autres lecteurs.

      Laurent

  13. Elisabeth le 21 juillet 2014 Répondre

    Bonjour,
    Je commence la marche nordique avec vos conseils ( merci beaucoup pour votre site ) mais je n’arrive pas à coordonner la prise de bâtons, je m’explique: fermer la main quand on plante le bâton et l’ouvrir vers l’arrière; un côté marche bien et l’autre main fait n’importe quoi et inversement – y-a-t ‘il un « truc » pour apprendre à gérer cette indépendance des mains ??
    Merci pour votre aide

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Elisabeth,

      je vous conseille de faire deux exercices :
      1 – tout d’abord marchez en faisant fonctionner un bras après l’autre. C.a.d mettez un bâton sur l’épaule et marchez qu’avec celui dans l’autre main. Apprenez à coordonner vos gestes comme cela. Ensuite changez de bras.
      2 – à l’arrêt, travaillez la coordination des bras en les basculant alternativement. Restez bien souple sur les appuis. Puis poursuivez cet exercice en lâchant le bâton lorsque vous le projetez en arrière et en le saisissant lorsque qu’il revient devant.

      J’espère que ces conseils vous seront utile. En tout cas je vous rassure, au début, nombreux sont les marcheurs dans votre cas, mais cela se travaille.

      Laurent

  14. Dominique CHRISTOPHE le 12 août 2014 Répondre

    Bonjour Laurent,
    J’ai 65 ans,ancien pistard plutôt branché semi marathon, j’ai stoppé la pratique régulière et assez intensive à l’âge de 45 ans suite à une affectation professionnelle en région parisienne où je n’ai jamais pu me résoudre à courir en ville. La retraite et un cancer m’ont motivé à reprendre une pratique régulière non plus de la course mais de la marche. Depuis 1 an je parcours quasi quotidiennement environ 7,5 km en une 1heure de marche. J’ai pris aussi l »habitude, une fois par trimestre, de faire une marche longue de 20 à 25 km en terrain accidenté (le massif de la Ste Baume). J’ai retrouvé mes sensations de pistard et souhaite maintenant me fixer de objectif plus ambitieux en y allant de façon progressive. L’un de mes objectifs est dans un premier temps de parcourir, sur route, un trajet de 32 km, puis dans un second temps de 64km, mon rêve étant d’atteindre les 100km. Je compte demander avis à un médecin de médecine sportive. Que pensez-vous de mes objectifs, ne sont-ils pas trop ambitieux pour mon âge et quels conseils me donneriez-vous.
    Je vous remercie vivement pour l’excellente qualité de votre site et les conseils que vous y prodiguez.
    Dominique.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Dominique,
      Ce que vous faites est deja tres bien, bravo ! (desole pour les accents car je tappe avec un clavier Grec …)
      Je pense que vous avez le niveau pour atteindre vos objectifs. La cle est de caler votre vitesse par rapport a la longueur de l’ effort.
      Ensuite sur la longueur ce qui compte, c’est de penser à prendre soin de vos pieds car ce sont souvent eux qui trinquent en premier. Vous devrez vous habituer a vous alimenter avec des aliments adaptes a l’effort car a la longue une fatigue peut s’installer par les carences nutritionnelles.
      Pour l’entrainement, continuez sur votre rythme actuel, c’est tres bien.
      Attention toutefois a la lassitude de l’effort. Le mieux pour atteindre vos objectifs le jour J serait peut etre de faire une course ouverte a la marche (exemple : 100km de Millau)
      Laurent

      • Dominique CHRISTOPHE le 13 août 2014 Répondre

        Merci Laurent pour votre réponse.
        J’ai effectivement conscience que je doive arriver à caler ma vitesse. Pour l’alimentation je suis suivi, suite à mon cancer, par un nutritionniste.
        Les 100km de Millau me tente effectivement, c’est un sacré challenge…
        Pour les pieds ça va pas trop mal, j’en prend effectivement bien soin.
        Enfin pour tous qui vous lise je peux témoigner du bien fait de la marche. Au delà de mon cancer j’ai aussi subi une grosse opération de la colonne vertébrale ( 2 disques en moins ). La pratique régulière de la marche me permet de pratiquer un sport compatible avec mon état de santé et m’a permis de perdre en 10 mois 15Kg. c’est un sport non agressif pour le corps, même pour les personnes de santé fragile.
        Encore un grand merci.
        Dominique

  15. marie helene le 9 octobre 2014 Répondre

    Bonjour,

    je me suis mise à marcher il y a de cela une semaine environ. Je marche relativement facilement (pour une débutante…), je fais des sorties de 45/50 minutes à 6 km/h un jour sur 2. J’habite en plaine (100 m d’altitude).
    La semaine prochaine, je déménage pour 2 mois à 2200 m d’altitude dans une région très sèche.
    Est-ce que je dois prévoir une période d’adaptation ou est-ce que je dois simplement ralentir pour avoir un rythme cardiaque approprié?

    Merci pour tous vos conseils !

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Marie Hélène,
      Vous verrez, votre organisme va très vite s’habituer. Au début, vous devrez juste effectivement adapter votre vitesse au dénivelé et à l’altitude. Pour cela, concentrez-vous sur votre respiration et ne vous souciez pas trop de la vitesse.
      Bonne marche et à très bientôt sur le blog,
      Laurent

  16. Objet: pour perdre du poids et refaire un peur de sport, je souhaite débuter la marche nordique.
    Âge 79 ans – Taille 1,75 – Poids 103kg- Pointure 43/44 –
    Equipement cardiaque: 3 stents actifs – Cholestérol – hypertension le tout – rythme cardiaque un
    peu élevé, le tout sous contrôle de médicaments. La reprise d’une activité sportive légére m’est
    conseillée par mon cardiologue et ma nutritionniste.
    Sports pratiqués lors des vacances: voile l’été et ski l’hiver.
    J’aurais donc besoin d’une marque de chaussure amortissant mon poids, idem pour les bâtons.
    Modèles et marques conseillées. ??
    J’habite Paris à 2 minutes du bois de Vincennes.
    Qu’en pensez-vous ?
    Bien à vous
    Robert D

  17. Bonjour Laurent et tous les nouveaux et aussi les moins nouveaux!
    çà y est ! branle bas de combat ! fini la sédentarité cet affreux ordinateur qui a transformé mon oisiveté en gras en diabète en apnée du sommeil avec un fort indice.
    point commun entre tout cela la prise de poids importante
    tout ceci c’est des mots je m’en fiche je mange autant que je veux blablabla et paf hypoglycémie , crise d’épilepsie , perte de connaissance et hôpital !
    Quoi !là je dis :on change tout
    alors d’abord j’ai essayé le coach sur smartphone bien trop compliqué et marketing cette affaire
    c’est là qu’on me dit qu’il y a des plans d’entrainement sur le net et voila nous sommes ensemble.

    Depuis 1h30 tous les 2 jours en bas de la tour effeil , aujourd’hui j’ai enfin trouvé la bonne position de la marche nordique
    et c’est une grande amélioration car tout travaille maintenant!
    j’ai investi 3.95€ dans un podomètre et ca marque 5000 pas pile et aujourd’hui 6500 on arrivera a faire de plus petit pas car 1h 30 c’est pour l’instant un max
    alors à fond vous dis je j’ai 12 mois pour vaincre ce petit diabète 12 mois pour perdre dans l’idéal 38 kg qui me sépare de mon poids de forme
    Voilà mes premières impressions : je pensais faire du Jourdain ré apprendre à marcher ça y est c’est fait maintenant allons y gaiement et si des personnes veulent se joindre a moi pas de problème.Comme quoi j’ai bien lu certaines pages de ce blog!
    Au plaisir de vous lire
    En avant Marche…vite!
    Philippe

  18. Merci Laurent , grâce à vous!
    figurez vous qu’ hier j’écrivais un peu euphorique ! ce matin encore plus !
    parce que les mouvements des bras que je ne savais pas faire ( oui j’ai au début pas mal de bitume et mes bâtons sont « pointus »je ne pouvais les mettre à 45 ou 60°)j’ai regardé une vidéo et c’est EXACTEMENT la partie du corps que je n’ai jamais travaillé ( à part peut être au bar) :sous les aisselles! là je ressens bien une espèce de compression de la graisse!
    dès que j’arrive sur la terre ca marche impeccable
    bref je voudrais y retourner mais j’attends demain bien que le temps des agapes ( consentie interdites) arrivent!

    54 ans 188 142 kg pds de forme 104.5 alatac!

    une question : j’avoue m’élancer tranquillement sur le bitume .faut il faire l’échauffement tel que vous le marquez? tout seul je ne m’en sens pas la volonté de la faire.Pourriez vous trouver les mots pour me motiver.De même pour l’étirement ( bien scolaire à mon gout!)

    je réitère :si quelqu’un veut faire 3X le champ de mars on peut s’organiser! 1 tour =30 min a peu pres)
    ca fait 4.5 km +2 km a/r soit 6.5 km en 1h30 avec 6500 pas podometre sur la ceinture
    peut etre est ce pas assez vite?
    A+ et bonnes fetes!

    • Laurent Cachalou

      Philippe,
      les échauffements sont recommandés si vous cherchez à aller vite avec de l’amplitude dans la gestuelle. En revanche si votre allure est dans les 4km/h comme cela semble être le cas, un démarrage tranquille est largement suffisant.
      Pour votre projet de retour à un poids de forme, il serait judicieux de mesurer votre rythme cardiaque afin d’être bien sur de vous situer en endurance (<80% de la fréquence max ; fréquence max = 220 - votre âge). C'est le rythme qu'il convient de suivre pour brûler des graisses.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog
      Laurent

  19. j’ai regardé :le tour du champ demars c ‘est 1950m mettons 2km soit environ 8km en 1h30
    bon mettons que j’ai coupé un peu devant la tour on arrive à 7- 7.5

  20. 28 décembre ! hourra non je ne suis pas monté sur la balance mais tout était léger et jamais je ne me suis resservi ! Gros ( je n’aime pas ce mot!lol) changement Radical
    je fais beaucoup de marche l’air fier comme indiqué sur mail d’accompagnement…Droit comme un I regardant loin devant faisant attention aux talons ,etc…
    j’ai du mal a trouver le rythme des bras opposé à celui des jambes
    j’aimerais trouver un groupe de parisiens ou parisiennes, voire un coach qui validerait ma technique…
    Connaissez vous cela ? Avez vous cela en magasin?
    j’ai décidé de mettre sur mon agenda toutes mes sorties avec chrono et podomètre :ca va me motiver!
    je vais chercher le cardio pour répondre a votre conseil mais Laurent je ne veux pas me transformer en geek
    juste pour faire 3 tours de champs de mars…toujours est il que je ne dois aller bien vite j’ai du faire 7000 pas en 1h20 ou environ

    l’important c’est l’intention et aussi un groupe qui je suis sur me motiverait fort !
    A bientôt Laurent et tous les marcheurs

  21. Bonne année à Tous ! Qu’elle marche aussi bien que Vous!
    Hier au Bois de Boulogne j’ai fait exactement 7000 pas en1 h30 !
    c’est dingue comme le rythme s’installe
    je me suis rapproché du touring club de l’IDF qui faisait une initiation ce matin à Vincennes
    l’animatrice m’a gentiment téléphoné aux aurores car elle s’était fait une déchirure musculaire
    Par où commencer c’est aussi découvrir qu’il ya mille et un blog de spécialistes d’instructeurs qui ont intérêt à vous faire une séance payante voire un carnet , à vous vendre des matériels très techniques alors que mon but c’est de pousser sur les bâtons du mieux possible pas le plus vite possible ni le plus longtemps possible.

    j’ai retrouvé un « géonaute » décathlon: une montre avec une ceinture pour le thorax.faut il la mettre et ou précisément ? comment la serrer?
    PS mon corps s’habitue à l’effort et aussi à une diététique plus saine : Pourvou que cha doure !

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Philippe,
      je vois que la motivation est toujours au top : BRAVO !
      Pour ce qui est de la ceinture, oui il faut la mettre car il s’agit du capteur qui enverra le rythme cardiaque à votre montre, qui elle, est le récepteur.
      Pour ce qui est de la mise en place :
      – il faut la placer autour du thorax bien calée sous les pectoraux.
      – il faut que le passage de l’élastique à l’arrière soit au même niveau que le capteur sur le thorax. Cela évitera que la ceinture bouge pendant votre marche.
      – il faut serrer l’élastique tout en pouvant respirer normalement.
      – je conseille d’humidifier les capteurs au contact de la peau avec un peu de salive pour augmenter la qualité du transfert de signal.
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      Par rapport à votre précédent message, je vous conseille de vous rapprocher de la fédération française d’athlétisme qui devrait avoir une section de marche nordique près de chez vous.
      A bientôt sur le blog,
      Laurent

  22. Couic ! mauvaise nouvelle et ma foi ca peut servir pour d’autres lecteurs…
    je suis parti très remonté avec des marches pas très rapides mais assez longues ( 1 h 30).je lisais attentivement vos conseils journaliers avec 20/25/30 min de marche et je rigolais
    ben dimanche méchante  » élongation , abcès  » entre le « pied » et l’orteil vers l’extérieur.
    faut du repos
    il y a 18 mois javais recommencé :entorse
    il y a 8 mois javais recommence :panaris et opération
    là obligé de stopper provisoirement.
    comme quoi Laurent a bien raison :Recommencer tout doux !
    je vais donc me concentrer sur la diététique et limiter les entrées de calories, vu que je ne peux pas les sortir pendant ce temps.
    Bonnes marches à tous

  23. Bonjour, je suis bien contente de voir vos commentaires M. Cachalou. J’étais un peu déçue, ne voyant pas de nouveaux posts sur le site web et la page Facebook. Je recommande régulièrement votre site a des femmes qui veulent se mettre à l’horaire par le sport mais qui ne sont pas capable ou n’aime pas courir. Sur la page Facekook de  » Karine et ses Mères-Veilleuses, il y a plusieurs marcheuses et je leur ai suggérée votre programme pour apprendre à marcher. Il pourrait être bien d’avoir un programme pour les avancées du genre marcher un 5 km. Merci beaucoup.

  24. Bonjour, cela fait un peu plus d’un mois que je me suis mise à la marche. Je vais deux fois par semaine au travail à pied (7,5 km – environ 1h) et je marche parfois le weekend sur de plus longues distance (12/15 km, à 6km/h). Je prévois de participer à une marche de 25km dans les mois à venir. Quel type d’entrainements puis-je envisager ? merci.

  25. florence le 27 avril 2015 Répondre

    bonjour, Laurent
    je suis tombée sur ton cite par hasard car je cherchais de conseille, et je les trouver très intéressant voila je suis en surpoids et diabétique, et mon médecin ma conseiller de faire de l’exercice . je me suis mis a la marche, objectif pour commencer 3km par jour . le problème, c’est que au bout d’1km je souffre au niveau de tibia et j’ai les pieds qui s’engourdisse et j’ai l’impression que mes pieds fond dans tout les sens quand je fait mes pas. mais je ne lâche pas je continue et ca fini par passer mais c’est très désagréable . aurais tu un conseille .

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Si vous êtes en surpoids et diabétique, voici quelques pistes à explorer :
      – le choix de vos chaussures doit être discuté avec votre médecin ou un podologue. C’est un vrai acte clinique qui a une importance capitale. Il est important d’avoir le bon produit qui prend en compte d’éventuelles complications que vous auriez au niveaux des pieds. Dans votre cas, il faut faire attention au points suivant : pas de coutures agressives à l’intérieur, une tige de chaussure souple, une zone de flexion positionnée au niveau de vos métatarses, une semelle intérieure de bonne qualité. Il est aussi important de choisir vos chaussures en fin d’après midi pour prendre en compte un éventuel grossissement de vos pieds.
      – inspecter vos pieds régulièrement. Et surtout n’hésitez pas à consulter régulièrement un médecin si vous constatez un problème.
      – pour le mal de tibia, cela peut provenir du fait que vous commenciez la marche. Votre corps a besoin de s’adapter à ce nouvel exercice. Si le problème persiste, aménagez un jour de repos entre chacune de vos séances le temps que la douleur disparaisse.
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      Bonne marche et à bientôt sur le blog,
      Laurent

  26. bonjour
    je marche tout les 2 jours environ 10 km , et dans mes parcours il y a env 50 pour cent de cote , je voudrais savoir comment m’echauffer
    l’avant de mes molets car au bout de 1 a 2 km , jai des douleurs , merci

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Franck,
      L’idéal est de réaliser quelques exercices dynamiques avant votre marche. Par exemple vous pouvez suivre ces deux exercices :
      1 – Prenez appui sur une jambe, et fléchissez-la légèrement de telle sorte à pouvoir placer en avant l’autre jambe tendue. Levez la pointe du pied pour bien tirer sur les mollets et les ischio-jambiers. Ensuite rabattez la pointe du pied au sol et relevez-la. Répétez ce mouvement 20 fois puis changer de jambe.
      2 – Positionnez-vous debout et déplacez un pied en arrière tout en maintenant le talon au sol jusqu’à ce que cela tire sur le mollet. Ensuite fléchissez la jambe AR en décollant le talon puis revenez en position talon au sol. La jambe AV ne doit pas bouger et le tibia bien vertical. Répétez ce mouvement 20 fois puis changer de jambe.
      J’espère que ces deux exercices vous seront utiles 😉
      Sportivement,
      Laurent

  27. Bonsoir Laurent ,

    J’en suis à ma troisième journée de débutant Aujourd’hui j’ai pris une pause. Demain je marcherai mes 15 minutes. je vous remercie encore pour vos encouragement . en créant ce site que je recommande à des gens dans ma situation, C’est difficile d’intégrer une routine. Mais je suiverai vos conseils. je veux retrouver une santé
    et un poids résonnable.

    Suzanne

  28. Danielle le 30 août 2015 Répondre

    Bonjour,

    J’habite au Canada. Je veux continuer ma marche cet hiver. Quels souliers ( ou botillons) pourraient me le permettre?

    Merci à l’avance!

  29. Bonjour
    Je viens de commencer votre programme. ..je suis équipé d’un cardio fréquence mètre et j’ai bien déterminé ma zone cible mais même en marchant à bonne allure (2 km en 17 minutes ) je n’effleure même pas la zone basse de ma zone cible. ….est ce parce que j’ai déjà l’habitude de marcher?
    Est ce pour autant que ma marche n’est pas efficace?
    Dois je augmenter l’allure dès la 4 ème sortie?
    Merci de m’éclairer
    Bonne journée
    Ludie

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Ludie,
      Si vous n’êtes pas dans votre zone cible d’endurance vous pouvez effectivement essayer d’augmenter votre vitesse lors de votre prochaine séance. Gardez en tête qu’à un rythme d’endurance, vous ne devez pas chercher votre souffle.
      Sportivement,
      Laurent

  30. bonjour,je marche depuis tres longtemps Avec un surpoids 20 kg en trop de 1h a 1h 20mn 4 fois par semaines Avec mes chiens ,et depuis 2 semaines je pratique la marche nordique dans un Club,je sens un bien etre total ,mais le lendemain de la marche ,j ai mal pendant 4 jours au Talon.,des que j ai commencer la marche nordique je me suis equiper de tres bonne chaussure COLOMBIA specialement concu pour ce Sport ,que faire est ce normal,j adorerais continuer ce Sport,ce Sport me rend tres joyeuse d avoir accomplis un tel effort MERCI pour votre reponse ,SUPER ce cite

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      difficile de donner un diagnostic comme ça. Par contre, à votre place, je remettrais en cause les chaussures… Elles ne sont peut être pas si bien adaptées que ça à votre pratique de la marche nordique.
      N’hésitez pas à en parlez à votre médecin. Il y a peut être quelque chose à diagnostiquer au niveau de votre pied.
      Sportivement,
      Laurent

  31. Bonjour,
    Il y a des années que je n’ai plus fait de sport, prothèse des deux hanches et douleurs qui persistent malgré un contrôle parfait de mes prothèses. Je suis certaine que ces douleurs disparaîtraient avec une reprise en douceur d’activité. En surpoids je souhaite reprendre une activité physique à défaut de sportive mais ne pas faire d’erreurs dans ce démarrage avec pour objectif de pouvoir petit à petit faire de petites randonnées et plus si possible.
    J’ai bien noté de me chausser correctement mais avez vous d’autres conseils à me donner. Merci

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Une fois bien équipé, il y a deux points essentiels pour bien commencer : marcher à son rythme et y aller progressivement.
      Vous découvrirez ces éléments dans le programme « Je commence la marche sportive ».
      Sportivement,
      Laurent

  32. Bonsoir
    J’ai commencé la marche la semaine dernière et j’ai fait environ 10 kms.
    J’ai envie de continuer tous les jours par tous les temps (pluie) mais je ne sais pas vers quelles chaussures (imperméables) me diriger.
    Par ailleurs j’ai besoin de conseils également pour les vêtements adéquats.
    Mon plaisir c’est de marcher vite.
    Merci.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Pour des chaussures imperméables et respirantes, je vous conseille de regarder du côté du running (si marche sur route) ou du trail (si marche nature). Toutes les marques proposent des modèles avec une membrane imper-respi. La membrane la plus souvent utilisée est Gore-tex, du coup la désignation des chaussures se termine par l’abréviation GTX (comme Gore-tex).
      Pour les vêtements, miser sur une veste avec membrane imper-respi associée à une casquette. Si vous marchez sous une pluie battante, vous pouvez aussi investir dans un sur pantalon imper respi. Vous trouverez tout cela chez Décathlon par exemple.
      Sportivement,
      Laurent

      • Bonsoir
        Je marche environ tous les deux jours en faisant 10 à 12 kms. Je suis en surpoids et
        j’ai une épine calcanéenne. Mais en plus j’ai des problèmes d’intestin dû à de trop nombreux moments devant l’ordinateur.
        Je prends du plaisir à bouger et je pense me remettre au rameur Concept 2 modèle E que je possède et que j’ai délaissé pendant pas mal de mois.
        Si vous avez des infos sur le soulagement de cette épine par d’autres personnes, n’hésitez pas à m’envoyer un petit message en vous remerciant d’avance.
        Votre site est de bons conseils.
        Merci et bonne soirée.

        • Laurent Cachalou

          Bonjour,
          En ce qui concerne l’épine calcanéenne, les podologues peuvent proposer des semelles appropriées. Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à prendre rendez-vous dès à présent. Ce serait dommage de devoir arrêter la marche.
          Sportivement,
          Laurent

  33. Bonjour Laurent
    Je pratique la marche depuis 3 mois et pour l’instant j’arrive à faire 7 kns en 1h15. Maintenant ce que je souhaiterai c’est me mettre au fractionnée pour avoir un meilleur souffle mais je ne sais pas comment faire.

  34. Bonjour Laurent,
    Je pèse 155kg et mon coach sportif m’a demandé de faire 1h de marche 3 fois par semaine seulement le jour où j’ai commencé à faire de la marche ,j’ai réussi à marcher pendant 1h mais j’ai eu un mal de pied ça me faisait tellement mal que j’en dormais plus, j’ai du attendre au moins 2 semaines pour reprendre la marche et là j’ai dû marcher pendant 2h même résultat mal au pied, j’avais tellement mal que le matin au levée je n’arrivais même pas à poser mes pieds par terre et là encore allongé pour combien de temps?
    Je ne sais ,pouvez vous m’aider?
    Pour ne plus avoir mal au pied parce que je ne voudrais pas cesser cette activité

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      A la vue des infos dont vous me faites part, je vous suggère deux actions à mener :
      – parlez-en à un podologue. Vous avez peut-être besoin de semelles adaptées à vos pieds pour avoir un dérouler de pied fluide sans pression localisée excessive.
      – faites des séances plus courtes pour laisser le temps à votre corps de s’habituer à l’effort que vous lui demandez.
      Bon courage et tenez bon !
      Sportivement,
      Laurent

  35. arielle desye le 9 novembre 2015 Répondre

    j’ai 95 kg pour 1,58 m et dans mon pays ce n’est pas facile de s’équiper.j’ai commencé à marcher avec des chaussure de sport ordinaire.
    je m’efforce à marcher le matin et le soir.j’ai pas de quoi évalue ma vitesse de marche te le nombre de km parcouru

  36. Bonjour Laurent. Je voudrais savoir quel est le meilleur moment de la journée pour marcher? Est-ce le matin, le soir ou la nuit? Par ailleurs, combien de fois dois-t-on marcher par semaine? Y a -t-il un conseil spécial pour les hypertendus? Merci.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Le meilleur moment pour marcher dépend plus de votre organisation quotidienne ou de la météo plutôt que d’un processus physiologique.
      Par exemple, personnellement je fais plutôt du sport le soir en semaine après le boulot et le matin le WE pour avoir le reste de la journée de libre.
      Pour ce qui concerne le stress, à kilométrage égal je serais plutôt d’avis à privilégier la fréquence du nombre de séances plutôt que la durée. Et surtout prenez soin de vous après une bonne séance de sport.
      Sportivement,
      Laurent

  37. Merci d’avoir donné suite à ma préoccupation. Je voudrais cependant vous suggérer d’illustrer les explications des mouvements d’échauffement et d’étirement car les seuls mots ne suffisent pas à bien comprendre.. Merci.

  38. bonjour , j’ai 62ans,, des problèmes de poids (84kg pour 1m50 ) je marche avec des bâtons sur terrain plat 1 à 2 fois par semaine pdt environ 1H environ soit 3km ; je fais occasionnellement une balade de 6km en 2h mais je ne peux pas aller plus loin mes muscles se tétanisent ; mon médecin ne décèle aucune pathologie ; elle a prescrit des exercices pour réhabituer mes muscles à l’effort chez le kiné ;
    je suis essouflée et j’ai très vite mal aux cuisses dans les montées même courtes ;
    j’ai le projet pour juin 2016 de faire une rando en montagne: 8KM5, 500 m de dénivelé (arrivée à 2000m ) ; donc , c’est pas gagné … comment me préparer pour y arriver ?
    cordialement

  39. bonjour
    je me suis inscrite à votre programme car j’ai le projet de faire avec mes filles une rando en montagne 475m de Dénivelé positif (départ 1610 – arrivée 2080m)./8km 500 début juin 2016 ..la randonnée est considérée comme facile ;nous avons prévu de dormir au refuge et ne ferons la descente que le lendemain ; je n’ai pas refait de montagne , ni de sport depuis très longtemps et je ne réussi pas à aller au delà des 6km de marche tranquille en plaine et suis essouflée avec le rythme cardiaque qui s’affole même dans les petites côtes ;
    j’ai 62 ans , des kilos en trop ( 1m50 / 84 kg )et des douleurs musculaires lors des efforts un peu soutenus ; mon médecin me dit qu’il faut réhabituer mes muscles à l’effort et je vais aller 2 fois par semaine chez la kiné pour cela ; je fais 1h de pilates ,1/2 d’aquagym par semaine; je monte et descend 2 étages 2 fois par jour et je marche 4 à 6 km environ 2 fois par semaine (en essayant de gravir une petite côte) j’ai acheté des chaussures de montagne http://www.decathlon.fr/forclaz-500-high-l-ndy-id_8319101.html , que je vais commencer à porter
    des chaussettes http://www.decathlon.fr/chaussettes-bio-900-high-id_8227760.html
    une veste respirante 3 en 1 http://www.decathlon.fr/arpenaz-300-rain-3en1-f-blanc-id_8284911.html
    j’ai 2 bâtons de marche dont je me sers beaucoup
    je suis motivée car c’est un endroit où j’ai emmené mes filles il y a 25 ans , en portant la dernière dans le porte bébé …et je voudrais revoir cet endroit pendant que je peux (peut être) encore le faire
    que me conseillez vous pour ameliorer ma condition physique et être capable de faire cette rando en juin ?bien sur je vais essayer de perdre du poids ;..

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Vous vous y prenez très bien. Continuez tout simplement comme ça 😉
      Ceci dit, pensez à muscler vos quadriceps qui vous seront bien utiles dans les côtes. Vous pouvez réaliser par exemple un programme de squat (flexion sur les jambes en restant le dos bien droit) en complément de votre programme de marche. Faites en 10 par jour pour commencer puis augmentez progressivement si vous le pouvez.
      Bonne marche et bravo pour ce beau défi !
      Sportivement,
      Laurent

  40. bonjour

    je pratique la marche nordique dans un club depuis 4 ans, à raison de une à deux fois par semaine
    Par ailleurs, j’essaie de sortir tous les jours pour faire le tour du quartier en marche « normale », mon circuit fait 3,6 km et mon pb est que je n’arrive pas à accélérer, je le fais en 34 à 36 minutes, je n’arrive donc pas à dépasser le 6 km/H
    comment puis-je faire pour aller plus vite ?

    Merci

  41. Bonsoir
    J’ai 47 ans, j’ai fait bcp de sport dans ma jeunesse( hand, athlé, squash,et actuellement un peu de badminton avec mes enfants occasionnellement) je sens que mon corps change et que je m’epaissis surtout au niveau des hanches, aussi j’ai décidé de me mettre à la marche car la course me fait mal aux articulations ; les journées étant courtes, la semaine, je n’ai pas forcement l’occasion d’aller marcher le soir en rentrant du travail car il fait deja bien nuit…en pratique j’essaie de m’y mettre le samedi, le dimanche et le mercredi,20 minutes à chaque fois ( pour le moment) car j’ai commencé début janvier, le lundi soir je fais 1h15 de renforcement musculaire et j’ai l’intention de faire de l’aquabike ou de la marche le vendredi.
    Je voulais savoir si les soirs où je ne trouve pas le temps de sortir j e pouvais faire du stepper?
    Merci de votre retour et longue vie à votre site
    Et surtout meilleurs voeux pour cette nouvelle année et surtout bonne santé
    Nathalie

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Nathalie,
      Merci pour votre message très sympa. Je vous souhaite aussi une excellente année 2016.
      Personnellement, je ne pratique pas le stepper. Mais à priori cela me semble être très bon par rapport à la marche et pour le cardio. Personnellement, lorsque je dois préparer des sorties en montagne avec dénivelé et qu’il ne fait pas beau, il m’arrive parfois de faire des séries de montée et descente d’escalier. Cela revient un peu au même … et c’est excellent au niveau cardio et musculaire !
      Sportivement,
      Laurent

  42. porret-blanc le 14 janvier 2016 Répondre

    Bonjour,
    J’ai 57 ans , je marche régulièrement tous les lundis depuis quatre ans sur une distance de 12 /15kms à une allure de 5km/h. Depuis deux mois j’ai voulu compléter par des exercices de renforcement musculaire ou de cardio , d’une demi heure tous les deux jours environ ou s’il fait beau je remplace par un footing de 30mm à allure très lente 3km/h (plus lent que la marche !) je dois dire que j’aime pas trop le footing mais je me sens bien après .
    Au cours de mes deux dernières séances de rando, j’ai remarqué comme une douleur musculaire genre courbatures partant des cuisses , l’impression d’être au bout de mes forces sur les derniers kilomètres alors que je n’ai aucune difficulté d’habitude . J’ai pensé que j’en avais peut être trop fait alors je me suis mise en repos et j’ai fait une petite cure de magnésium. Hier j’ai profité du beau temps pour faire une marche balade mais au bout de cinq km environ j’ai sentis que çà tirait , j’ai fait 7 , 5 km en 2h autant dire que je rame . Je ne sais pas si je dois m’inquiéter.Au repos tout va bien ce matin pas de courbatures çà arrive pendant l’effort étrangement .Je ne veux pas arrêter le sport j’en ai besoin .Quels conseils me donnez vous ?
    Cordialement

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Si cela dure, comme cela semble être le cas, je vous conseille d’en parler à votre médecin. Il saura vous conseiller sans forcément arrêter votre pratique sportive.
      D’un point de vu sportif, les courbatures proviennent généralement après un exercice auquel on n’est pas habitué sans forcément être dans une activité intense. Je vous suggère de revoir vos exercices de renforcement musculaire ou la course à 3km/h qui peut être occasionnent aussi des pb de ce côté là. Par exemple courir à 3km/h n’est pas naturel et il serait peut être judicieux de remplacer cet exercice par autre chose comme le vélo par exemple ou de la marche en côte.
      Bon courage pour la suite !
      Sportivement,
      Laurent

  43. agnes schoumaker le 15 janvier 2016 Répondre

    Super programme,très motivée grâce aux conseils.Merci

  44. Bonjour je voudrais débuter la marche rapide ou nordique comment acceder a votre programme gratuit 30 jours svp.
    Merci

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      RDV sur la page « Par où commencer ? ». Il faudra saisir votre prénom et votre email dans les fenêtres correspondantes puis cliquez sur « recevoir mon programme » et laissez vous guider.
      Sportivement,
      Laurent

  45. Bonjour,
    Je viens de découvrir votre site alors que je sors de chez le kiné pour une tendinite à l’épaule.
    Diagnostic => trop sédentaire, mauvaise posture lorsque je suis assis, pas assez d’exercice.
    Dans la vie, je suis informaticien, 10h/jour au travail, assis.
    J’en ai marre d’être un loque et d’avoir une fréquence cardiaque qui s’affole dès que je monte 2 étages…
    Je fais 1m65 pour 76 km, j’ai 27 ans. J’ai fait appel à un coach sportif l’année dernière qui m’a fait découvrir la marche nordique. J’ai trouvé ça bien et surtout, ça avait l’air d’être à ma portée… Ce qui n’est pas le cas pour les autres sports.
    Ma question portait sur ma fréquence cardiaque. Je suis allé pour la première fois marcher 20 mn (1.5 km => 4.5 km/h de moyenne) avec mes bâtons aujourd’hui et ma fréquence est montée à 172 ppm à l’effort. Au repos, je suis entre 85 et 95 ppm habituellement. Je ne me rends pas vraiment compte si c’est beaucoup ou pas. Je constate aussi que j’ai mal à la tête. Coïncidence… ou pas ?
    J’ai demandé à faire votre programme sur 30 jours et j’espère m’y tenir.
    Merci de vos conseils

  46. PascalPascal le 3 mars 2016 Répondre

    Bonjour, merci pour votre programme! s’il y 1 ou 2 marcheurs dans le 68 je suis partant!
    Sportivement
    Pascal

  47. LOISEAU le 5 mars 2016 Répondre

    Bonjour, je voudrai marcher pour être plus en forme, plus mobile et perdre du poids (63 ans – 87 kg /1m62), mais je pense que « je ne sais » pas marcher: On entend mon talon quand je marche, et je ne me propulse pas en avant; je n’ai pas du tout mal au mollet, ce serait plutôt devant, au niveau du tibia. Vous parlez du déroulé du pied, desorteils, je pense que je ne m’en sers pas, ou très peu. Comment apprendre ?
    Et marcher 1h30 seule dans le village, c’est très long, tjrs les mêmes choses ! je n’ose pas aller dans les bois seule, et pourtant il y en a des joli choses dans mon coin: je suis près de l’Oise, pas loin de Chantilly.
    Merci de vos conseils pour apprendre à marcher? Je ne souhaite pas, a priori, commencer par la marche nordique.
    Béa

  48. Philippe le 2 avril 2016 Répondre

    J’ai 66 ans, 97 kg, J’envisage de faire Auxerre-Vézelay (58 km) le 24.04.2016. Je marchais 3 fois 10km par semaine depuis le début de l’année. Depuis le 11 mars je suis passé tous les 3 jours entre 18,5 et 20km par sortie (6km/h). Aujourd’hui 23,5 km (3h50) pour tester. J’envisage revenir à 3 fois 8 km la semaine qui précède le départ et 4,5 km 5 jours avant. Est-ce bon ? Merci Cordialement

  49. Bonjour

    inscrit sur votre blog que je trouve plein de bon sens, d’astuces et de motivation, je suis surpris de n’avoir reçu le programme que jusqu’au jour 6 (le 26 février) puis plus rien!
    je me suis dit:  » encore un truc obsolète »
    et là surprise je reçois  » jour 15″ et (le 4 avril)
    problème informatique ou blog réellement obsolète ?
    Bien cordialement
    Bob

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Bob,
      Ca doit être un bug informatique car tout est censé bien fonctionner (un message à suivre chaque jour). Du coup le seule solution, est de vous désinscrire du blog puis vous réinscrire … je sais que ce n’est pas top 🙁
      Sportivement
      Laurent

  50. Christine le 16 avril 2016 Répondre

    Bonsoir,
    Habitant au coeur de Paris, j’aimerais, je dis bien j’aimerais, commencer mon entrainement de marche avec quelqu’un. Au jardin du Luxembourg ou ailleurs … j’ai vraiment besoin d’être motivée pour commencer et pourquoi pas le début d’une belle amitié. Homme, femme, peu importe.
    Merci de votre retour
    Bien à vous les amis

  51. Bonjour Laurent,

    Avez-vous des conseils pour adapter la respiration à la marche dite rapide pour les débutants.

  52. Bonjour, j’habite la Martinique je pratique la marche rapide depuis un an à peu près ..Jai commencé sur une petite distance de 3km….ensuite 5km….3 jours par semaine je tourne sur petit circuit de 200m vitesse et marche tranquille….et depuis 4 mois je fais entre 8 et 12km le dimanche.
    Mes temps ex : 11.970 km – 1:22:29……………..7.834 km – 00:55:50……est-ce bon …trop rapide….trop lent….
    Mon kilometrage parcours est mesuré par compteur électronique voiture pour être sur de la distance parcourue, et même contrôler par GPS;

  53. Etienne Mque le 29 avril 2016 Répondre

    Bonjour Laurent , je me permet. je n’avait pas tout dit j’ai 57 ans je fais 1.91m je pèse 92kg…..j’ai pratiqué pendant 10 ans la course sur route, suite à des problèmes lombaires liés à mon travail  » responsable logistique  » j’ai arrêté, j’ai continué à faire du sport en montant un vélo route sur rouleau roue arrière ….1H30 …..3 x sem….sans regardé le km…..jusqu’à à adopter la marche rapide ou je me sent beaucoup mieux…..et surtout pas de douleurs au niveau lombaires ni genoux . Pour la fréquence cardiaque je vais m’équiper comme vous le conseiller et vous tiendrez au courant ……au niveau sensation je pourrais aller plus loin mes je me mets une limite à ne pas dépasser…..12 km pour l’instant et – de 1H30……….Merci pour les conseils.

  54. Louis Brunet le 10 mai 2016 Répondre

    Je fais de la marche depuis quelques années l’hiver et le printemps pour garder la forme avant l’été pour mon travail. Cette année, j’ai décidé de faire une petite compétition de 5km. En ce moment, je fais 131 pas / min. pour un temps de 36min pour 4,4 km.. La compétition est le 11 juin. Quel entraînement faire pour améliorer mon temps d’ici au 11 juin? Et quoi manger la veille et le matin de la compétition? Merci! Louis Rimouski, Québec

  55. HERNANDEZ le 25 mai 2016 Répondre

    Bonjour, me serait il possible de recevoir gratuitement votre nouveau programme de 30 jours : Je commence la marche sportive. Je souhaiterais m’entrainer pour faire le marathon de Millau en marche sportive, il aura lieu le dernier week-end de septembre.
    Je fais de la marche sportive depuis des années, pour l’instant je ne fais que 1 heure 15 par sortie et 3 sorties par semaine. J’ai lu beaucoup de vos articles que je trouve passionnants
    D’avance je vous en remercie
    cordialement

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Il vous suffit d’inscrire votre email sur cette page.
      Pour info, ce programme est plutôt destiné aux marcheurs qui débutent.
      Sportivement,
      Laurent

  56. Bonjour

    j ai commence a peine 15 jours de faire la marche 7 km/heure et j ai arreter a cause du mois de careme comme vous savez on passe 17 heures sans manger ni a boire j ai perdu l energie et j ai pas pu continuer mais je reprends apres un mois de careme, pouvez vous me conseiller svp un programme . je vous remercie beaucoup pour votre aide et assistance.
    recevez mes amitiees sinceres
    aziz

  57. Laurence le 17 juin 2016 Répondre

    Bonjour Laurent.
    Je me suis mise à la marche depuis environ 2 mois .Je marche entre 40min et 1 heure 4 à 5 fois par semaine à une allure entre 5 et 5,5 km/h.
    Je me sens bien niveau « allure » mais à chaque fois que je marche j’ai des « tiraillements » au niveau des tibias ( pas quand je marche à allure modérée mais dès que je commence à accélérer pour être au dessus des 5km/h)
    Est ce du à un « mauvais » déroulé du pied ?
    Cordialement.Laurence.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      C’est un problème courant chez le marcheur. Il faut laisser le temps à votre corps de s’habituer à cet effort. Si la douleur persiste, restez à allure modérée quelques semaines avant de chercher à nouveau à accélérer. Jetez aussi un coup d’oeil du côté de vos chaussures au niveau de la courbure de la semelle extérieure pour favoriser un déroulé du pied plus « fluide ».
      Sportivement,
      Laurent

  58. Bonjour,

    Je me suis inscrit.

    J’ai recu un email de confirmation puis l’email pour decouvrir le blog. Puis plus rien.

    J’ai verifie mes spams mais les autres emails sont arrives dans ma boite principale.

    Que faire? Merci

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Désolé pour ma réponse tardive. Il y a sans doute eu un bug informatique. Je viens de vérifier ma base de donnée, vous n’y figurez pas. Il vous faut donc renouveler votre inscription.
      Sportivement,
      Laurent

  59. Sylvie SEV le 2 août 2016 Répondre

    Bonjour
    J’aimerais m’inscrire à votre programme « Recevez gratuitement mon nouveau programme de 30 jours : Je commence la marche sportive ! » et recevoir vos articles dès que vous publiez un nouvel article,
    Pouvez-vous m’inscrire à votre newsletter ?
    Pouvez-vous me confirmer que je recevrai en plus 2 livres gratuitement « Bien choisir son équipement de marche nordique » et « 12 idées motivantes pour aller marcher ». ?
    merci et bonne journée

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Vous pouvez vous inscrire directement sur cette page en inscrivant votre prénom et votre email sur la zone prévue à cet effet.
      Sportivement,
      Laurent

  60. Bonjour,
    Je me suis inscrite à votre programme pour avoir une motivation supplémentaire et surtout des infos sur la bonne alimentation, les bons gestes et réflexes à avoir. Je marche régulièrement depuis 5 ans maintenant et j’alterne des 5 et 10 km. J’ai décidé de passer à un niveau supérieur et d’en faire ma spécialité. Mais je n’ai aucune idée de la signification de mes performances. Voici celle de ce matin: 10,02 km; 1:31:59; 9,11min/km (ce qui faut près de 7km/h) et 1110 cal. Mon application est Runkeeper. Quand pensez-vous ?
    Je trouve votre programme simple, efficace et concis.
    Merci beaucoup.
    Eféta.

  61. Bonjour, je commence juste la marche, et je me suis acheter des chaussures. Le problème que je rencontre c’est au niveau du petit orteil droit. À chaque fois j’ai l’impression qu’il frote sur la chaussure et à la longue sa mérite. Pourtant ce sont des chaussures de marche . Que faire. Merci pour vos réponses.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      Souvent un mauvais pli ou une couture mal placée peuvent générer ce genre de douleur. Dans ces deux cas, voici quelques options qui s’offrent à vous :
      – mettre une pommade anti-frottement sur le petit orteil.
      – mettre un pansement préventif (sparadrap ou Compeed)
      – utiliser une paire de chaussette avec un bout molletonné
      – dernier recours … changer de paire de chaussures
      J’espère que ces conseils vous seront utiles.
      Sportivement,
      Laurent

  62. BENJELLOUN le 18 août 2016 Répondre

    Bonjour Laurent,
    Je suis impressionné par la qualité de vos réponses adaptées .
    Pour ce qui me concerne je suis un homme de 68 ans,et pèse 82kg (j’ai pris 6kg depuis Avril,ayant dévie de mon régime diététique quasi végétarien que je suivais depuis 1,5 mois).,je marche depuis une quinzaine d’années ,en ville et dans les parcs 4 fois par semaine,4/7km ,2x/sem et 10/11. Km 1/2x/sem. Vitesse autour de 5,5-6,5 /h.
    J’ai commencé depuis qq mois à avoir mal et raidissement en bas du dos.j’ai arrêté complètement en Juillet ,et la j’ai repris depuis 2semaines à un rythme inférieur ,mais les douleurs sont la apres la marche (surtout la grande),et le matin au réveil .merci de votre écoute . Jaouad

  63. Bonjour Laurent,
    Je viens de découvrir ce site et la réponse figure peut-être parmi les sujets déjà abordés, auquel cas je vous prie de m’en excuser. Je suis adepte plus ou moins régulière de course à pieds. Seulement je suis enceinte avec un début de grossesse qui m’a amenée à rester alitée.
    La situation s’est stabilisée (je suis à 9 semaines) et je souhaite reprendre une activité physique pour des raisons de maintien d’un poids raisonnable mais aussi d’équilibre psychologique. La marche sportive est-elle indiquée ? Puis-je la pratiquer sans contrainte ?
    Je vous remercie,
    marie

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Marie,
      Oui le marche sportive est un sport « doux » qui peut être pratiqué en étant enceinte. Je vous invite malgré tout à en parler avec votre médecin pour prendre en compte votre situation personnelle.
      Sportivement,
      Laurent

  64. DRAPPIER le 28 août 2016 Répondre

    Bonjour
    Je souhaiterais recevoir votre programme pour débutant .

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      il suffit de vous inscrire sur cette page en vous laissant guider par les explications. Vous devrez renseigner votre prénom et votre email.
      Sportivement,
      Laurent

  65. Jean-Paul Mariotti le 1 septembre 2016 Répondre

    Bonjour,
    J’ai toujours marché rapidement en randonnée et j’aimerais voir si je peux me perfectionner avec votre programme, puisque vous le proposez gracieusement!
    Merci d’avance!

  66. LAFONTAN Pierre le 13 septembre 2016 Répondre

    Bonjour,
    Je voulais suivre le programme pour la premiere fois mais au bout de 21 jours je n’ai plus rien ,dommage car j’avais appris beaucoup de chose.
    Je vais attendre je ne suis pas pressé je suis à la retraite.
    Cordialement
    Pierre

  67. Bonsoir Laurent.
    Merci pour votre blog.
    Je courrais le marathon; dois-je garder les mêmes chaussures ou acheter des chaussures « spéciales pour la marche sportive » ?
    Merci pour vos conseils.
    Michel

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Michel,
      Si ce sont des chaussures confortables avec de l’amorti et en bon état, il ne doit pas y avoir de problèmes particuliers. En revanche si ce sont des chaussures type performance avec peu d’amorti vous risquez de les trouver inconfortables lors de la marche.
      Sportivement,
      Laurent

  68. Je me réjouis de découvrir ce programme

  69. C’est une grande joie que de découvrir votre site internet.
    Je suis impatience de découvrir vos conseils.
    En vous remerciant.

  70. Corinne Marcilly le 3 octobre 2016 Répondre

    Bonsoir,comment savoir si l on est à un bon rythme quand on marche seule.

  71. PETITJEAN Gaston le 22 octobre 2016 Répondre

    bonjour, je découvre la marche sportive grace à Envie de marcher

    J’ ai toujours pratique un sport, 70 ans bientôt, avec plus ou moins d’aciduité en fonction des charges familiales et professionnelles.

    JOUR 14 : Par ou commencer
    Pratiquer le vélo
    combien conseiller vous de kilomètres a faire par sorties et nombres de ces dernières. désirant faire une petite coupure. Cette semaine 3 sorties 21 10 et 17,5 km pour 6-7 mn/km;
    Le travail du haut du corps
    idem pour – Une séance de renforcement musculaire du haut du corps. Les…… muscles du dos et les épaules
    quels exercices durée de séance nombres

    bonne marche à tous

    • Laurent Cachalou

      Bonjour,
      si on parle en terme d’équivalence de dépense énergétique, une sortie en vélo d’1h à 10km/h (soit 6’/km comme dans votre cas) équivaut à une sortie de marche d’1h à 4km/h ou de 40′ à 6km/h. Tout est donc une histoire de rythme. Pour faire simple, dites vous qu’une séance de marche équivaut à une séance de vélo de même intensité. Si vous étiez sur un total de 3h de marche par semaine, vous pouvez les remplacer par 3h de vélo.
      En ce qui concerne le renforcement musculaire, 20′ par séance 2x par semaine est déjà très bien.
      Sportivement,
      Laurent

  72. Bonjour,
    Votre site me donne envie d’en savoir plus. J’attends votre programme avec impatience.

Laissez un commentaire

*

Top