Exercices

Pour progresser durablement sans vous blesser, pensez à bien vous échauffer avant une séance de marche. Ensuite après chaque séance, pensez à vous étirer afin de faciliter votre récupération.

Exercices de proprioception

Intégrez également dans votre entraînement des exercices de renforcement musculaire pour tonifier votre corps.

Voyez ces exercices comme un investissement sur l’avenir. Vous vous sentirez mieux à court terme et surtout vous éviterez des blessures sur le long terme.

Pour en savoir plus …

Échauffements et étirement pour la marche : comment faire ?

Le travail de proprioception : fondamental pour l’équilibre du corps lors de la marche.

Améliorez votre posture de marche en tonifiant votre corps !



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2 commentaires

  1. Bonjour,
    Avec une amie nous souhaitons faire une marche audax de 100 km. Celle ci se déroulera fin août 2015.
    Est-ce que vous pourriez nous donner des conseils pour les entraînements, voir un programme d’entraînement ?
    Nous avons commencé à marcher depuis 2 mois maintenant avec une fréquence de 1 fois par semaine.
    Cette semaine, lundi, nous avons marché pendant 2h38, et nous avons parcouru 16km300 environ. Ce soir, mercredi, nous avons prévu une marche de 1h -1h30, marche rapide 5mn, marche transquille 1mn.
    En fait, samedi nous allons faire un 20km.
    Merci d’avance pour vos conseils.
    Sportivement.

    • Laurent Cachalou

      Bonjour Sylvie,

      Beau projet sportif ! Pour réaliser ces 100km, effectivement il vous faudra préparer votre corps d’autant plus si vous voulez rester dans la cible du rythme du groupe Audax dans lequel vous vous engagerez.

      Comme vous marchez déjà, vous pouvez commencer un programme de marche régulier 4 mois avant votre défi. Pour l’entrainement, partez sur 3 séances par semaine dont une longue sortie le WE. En terme de volume, vous pouvez viser une charge de 50km par semaine jusqu’à 15j de l’épreuve, puis passer à 25km la semaine d’avant et enfin marcher juste 1 fois 5km 4 ou 5j avant votre défi. Viser une montée en charge progressive hebdomadaire disons de 15km à 50km en prenant soin d’alléger votre programme toute les 4 semaines.

      Un bon jalon de votre entrainement est de viser une marche de 50km dans les configurations de course 1 mois avant votre marche Audax pour vous tester et faire un point sur votre matériel.
      La chose la plus importante pour ce genre d’entraînement est d’éviter la lassitude. Pour cela changer vos parcours, programmer des randos entre amis, n’hésitez pas à remplacer une séance de marche par une séance de vélo, etc … en somme cherchez à entretenir votre motivation.

      Pour plus d’info, jetez un coup d’œil sur les liens suivants :
      http://www.enviedemarcher.com/2010/07/conseils-utiles-pour-une-longue-marche-en-loisir-ou-en-competition.html/

      Bonne marche et tenez nous au courant !

      Laurent

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