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Avec l’hiver, la nuit arrive plus vite, il fait froid, vous êtes souvent fatigué… et au final, vous êtes moins motivé pour marcher. Force est de constater qu’à ce moment de l’année, vous n’êtes pas le seul … tout le monde se trouve des excuses pour arrêter son entrainement.

Et pourtant, il est important de bien négocier cette saison de transition en continuant à garder une activité physique minimum pour ne pas perdre tous vos acquis. Une activité physique régulière représente un atout majeur pour votre santé, votre sommeil et votre moral. Pas question donc, si vous êtes adepte de la marche, de marquer une pause en hiver.

Marcher par temps froid est une activité très agréable… à condition d’être préparé et SURTOUT bien équipé 😉

L’effet du froid sur le corps

Dans un environnement froid, le corps doit produire plus de chaleur pour maintenir notre équilibre thermique constant à environ 37°C. Il a donc besoin de plus d’énergie. Du coup, il brûle plus de calories.

Par ailleurs, lorsqu’on marche l’organisme redistribue le sang vers les muscles au détriment d’autres organes tels que les intestins ou les extrémités.

De plus, les effets du vent augmentent la sensation de froid ressenti. Un vent à 30 km/h associé à une température de – 10°C entraîne la même sensation qu’une température de – 18°C par temps calme. Les endroits les plus exposés au froid et au vent sont les premiers touchés. Il s’agit du visage, des mains et des pieds.

Nos extrémités : oreilles – mains – pieds

Les extrémités sont sensibles au froid car elles présentent une grande surface d’échange avec l’extérieur.

Leur exposition à des températures négatives entraîne une vasoconstriction des capillaires. Ce phénomène naturel de lutte contre le froid peut entraîner à terme l’apparition de lésions rouges qui s’accompagnent de démangeaisons. Si rien n’est fait, ces engelures peuvent conduire à la formation de gelures.

A noter aussi que plus l’air est froid, plus il est sec et plus la quantité d’eau qui s’évapore est importante. Du coup, la peau devient sèche, jusqu’à l’apparition de crevasses et de gerçures.

Comment s’équiper ?

Le système 3 couches :

1ère couche : Sa mission est de rester sèche au contact de la peau. Choisissez des textiles fins dits « respirants » pour évacuer la sudation. Cette première couche restera sèche et de ce fait évitera la perception d’humidité. Il convient d’opter pour des vêtements parfaitement ajustés à sa taille pour assurer un bon contact avec la peau. A noter qu’un vêtement mouillé va perdre plus de la moitié de son potentiel de protection contre le froid

2ème couche : Elle doit créer une couche isolante entre la première et la troisième couche. Choisissez une polaire plus ou moins épaisse. L’équipement et les vêtements comportant une grande quantité d’air présentent une meilleure isolation thermique.

3ème couche : Elle doit être composée d’un coupe-vent qui va empêcher l’air froid mais aussi la pluie de passer et permettra à la transpiration de s’évacuer. Pensez à bien protéger les ouvertures au niveau du cou et des poignets et à rentrer les 2 premières couches dans le pantalon pour vous isoler complètement du froid.

Apprenez à vous découvrir lors d’un effort physique prolongé. Ce qui permet l’évaporation et évite l’accumulation de la sudation. Recouvrez-vous sitôt l’effort terminé. Cette pratique est rendue possible facilement par l’utilisation modulaire des 3 couches.

Entreposez vos vêtements de marche dans un endroit chaud afin de démarrer votre séance dans les meilleures conditions de confort. Mais ne vous habillez pas trop tôt à l’intérieur. C’est le meilleur moyen pour être en sueur et ressentir encore plus vite le froid.

Le coiffant : Couvrez vous la tête et les mains. Le port d’un bonnet peut réduire jusqu’à 50% la perte de chaleur corporelle. Un bandeau polaire peut avoir l’avantage d’être moins chaud en cas de météo plus clémente.

Les gants : Nous trouvons une large gamme de gants dans les rayons de sport. Du gant en soie jusqu’à la version chaude membranée en passant par le modèle en polaire. A vous d’adopter la version qui vous convient le mieux en fonction du froid du moment.

Bien qu’étant couvert il est important de bougez les doigts régulièrement pour faciliter la circulation sanguine.

Une crème hydratante : Appliquez de la crème grasse sur les parties exposées au froid pour limiter la déshydratation et l’évaporation de l’eau contenue dans l’épiderme. A renouveler régulièrement.

Les chaussettes : Si vous êtes marcheur, choisissez des chaussettes à bouclettes car le véritable isolant n’est pas le tissu mais l’air emprisonné dans chaque bouclette.

Le col : Un cou exposé au froid occasionne d’importantes pertes de chaleur. Si vos vêtements ne sont pas munis de col « remontant » vous pouvez utiliser une écharpe, un cache col ou un Buff.

Les chaussures : Coté chaussures de marche, optez pour une semelle avec une bonne accroche. Elles vous éviteront une glissade par manque d’adhérence. Entretenez régulièrement vos chaussures pour conserver souplesse et imperméabilité.

Ne serrez pas trop fort le laçage sur les œillets du bas pour laisser le sang circuler au niveau des orteils.

La sécurité : La nuit tombe plus vite en hiver, soyez vigilant. Le bon adage « Voir et être vu » est fondamental. Si vous pratiquez la marche de nuit, il est conseillé de se munir d’une lampe frontale, d’un gilet ou de bandes réfléchissantes au-dessus de vos vêtements de marche.

Comment s’alimenter ?

Il est important de bien manger dès le petit déjeuner. Privilégiez les fruits et légumes verts, des aliments riches en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments. Préférez les produits frais, qui sont particulièrement anti-oxydants. Mangez des pâtes et des féculents : ces sucres lents constituent une réserve de glucides, prioritairement utilisés lorsque le corps frissonne. L’alimentation est un point essentiel notamment pour de longues marches.

Buvez au moins 1,5 L par jour, en petites quantités régulières réparties dans la journée. Bien que l’on ait tendance à moins boire l’hiver, adoptez ce réflexe pour rester bien hydraté.

Comment rester motivé ?

La fin d’année est le moment idéal pour préparer la nouvelle saison qui arrive. C’est le moment de faire le bilan de la saison passée et de commencer à vous projeter dans de nouveaux défis. Toute cette agitation autour de vos nouveaux projets alimentera, j’en suis sûr, votre motivation pour marcher même si il fait froid ou si vous vous sentez un peu fatigué.

Continuer à marcher pendant l’hiver vous donnera bonne conscience pour bien aborder les repas d’hiver toujours un peu lourds … mais tellement agréables 😉

L’hiver est aussi une occasion rêvée pour tester une randonnée en raquettes à neige !

Bien équipé, bien alimenté et avec des projets plein la tête, le froid n’aura pas raison de votre motivation sportive. L’hiver deviendra une saison merveilleuse où la pratique de la marche aura une saveur toute particulière.

Bonne marche avec Envie de Marcher et n’hésitez pas à partager cet article avec vos amis !



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