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Avec l’âge si l’on ne fait pas attention, on risque petit à petit de perdre la forme et de devoir espacer les séances de marche ou raccourcir les distances.

Évidemment pour se sentir en forme il est préférable d’être sur son poids de forme … mais pas seulement. Le renforcement musculaire est aussi un élément à prendre en compte pour se sentir mieux dans son corps et retrouver une posture qui vous procurera plus de plaisir dans votre activité.

Alors bonne nouvelle, il existe des exercices simples à réaliser régulièrement pour développer ou entretenir son tonus musculaire. Cela peut être une bonne opportunité pour vous sentir rajeunir et oublier les petits problèmes physiques qui souvent font partie du quotidien.

Qui ne rêve pas d’avoir un corps tonique pour affronter les kilomètres de marche ou tout simplement se sentir fort et bien dans son corps durant toute la journée ?

Le tonus musculaire

Le tonus musculaire et la posture sont liés. Sans tonus on se sent raplapla, on se voûte, nos pas sont lourds, le mal de dos guette … et le plaisir n’est plus là.

Lorsque l’on marche, la posture de notre corps est la base de notre équilibre. Elle influence la coordination de nos gestes et notre relâchement pendant l’effort. Une mauvaise posture pourra générer des contractions musculaires qui se transformeront inévitablement en tensions inutiles et surtout inconfortables…

Plus encore, elle est en lien avec notre mental. Lorsque vous marchez droit et relâché vous ressentez une sensation de fierté et de plaisir. Le comportement physique, votre attitude, impacte directement votre éveil et l’ensemble de votre activité perceptive. Votre façon de vous tenir traduit votre façon d’être.

Il y a quelques années, j’ai assisté à une conférence durant laquelle l’intervenant allait jusqu’à analyser la psychologie des gens en observant leur posture. C’était assez bluffant …. Au delà de notre morphologie, notre attitude raconte notre histoire.

La proprioception

La posture est la partie visible de l’arbre. Mais un tronc bien droit ne suffit pas … il lui faut aussi des racines. Ce sont les racines d’un arbre qui lui donne toute sa stabilité et son équilibre. Ce sont aussi ses racines qui le connectent avec le sol et qui le nourrissent d’information.

Notre capacité a être connecté au sol, a ressentir le sol est fondamentale pour guider le reste de notre corps. Pour cela notre organisme est extrêmement bien conçu ! La plante de nos pieds équipée de nombreux capteurs proprioceptifs nous permet de récolter toutes les informations nécessaires à notre équilibre.

C’est la proprioception qui, par une vigilance de tous les instants, nous permet de conserver notre équilibre malgré l’irrégularité du terrain. Une proprioception développée nous permet de garantir naturellement de bons appuis dans le bon timing. Une mauvaise proprioception pourra occasionner des tensions voire des blessures …

Pour développer votre tonus musculaire voici quelques exercices réalisables facilement :

12 positions pour la musculation et le gainage de votre corps :

12-positions-pour-tonifier-le-corps

  1. Pas sauté : Bon exercice dynamique pour débuter une séance. Il donnera le rythme pour les autres exercices. N’hésitez pas à mettre de la musique si vous êtes chez vous, c’est un plus pour s’encourager. Séance type : 2×10 ou 2×20
  2. Chaise : Utile pour gainer les quadriceps. Je vous conseille particulièrement cet exercice si vous avez prévu de faire du dénivelé. Séance type : 2×20″ ou 2×40″
  3. Pompe : Un bon moyen de développer la musculation du haut du torse. Si les pompes sont trop difficiles au début, faites les en prenant appui sur vos genoux. Séance type : 2×5 ou 2×10
  4. Abdo scrunch : Cet exercice permet de muscler les abdominaux sans pour autant faire souffrir les lombaires … 😉 Séance type : 2×10 ou 2×20
  5. Step : Cet exercice tonique développe votre propulsion. Pensez à bien alterner l’impulsion sur chacune des jambes. Attention de choisir une chaise bien stable … Si c’est trop difficile au début, choisissez un sautoir moins haut. Séance type : 2×10 ou 2×20
  6. Squat : Utile pour muscler les quadriceps. Cet exercice est un bon indicateur de votre niveau de forme. Pensez à bien descendre jusqu’au bout. Si vous avez un problème d’équilibre, placez une petite cale sous vos talons. Séance type : 2×10 ou 2×20
  7. Triceps : Bon mouvement pour muscler les triceps. Si cet exercice trop difficile au début, faites le en vous plaçant au sol et en prenant appui des mains sur un support moins haut. Séance type : 2×5 ou 2×10
  8. Planche faciale : Utile pour gainer vos abdominaux. Je vous recommande tout particulièrement cet exercice pour tonifier la base de votre torse. Cela vous sera utile pour votre posture en marchant et soulagera votre dos. Si cette position est trop difficile à tenir au début, faites le en prenant appui sur vos genoux. Séance type : 2×20″ ou 2×40″
  9. Montée genoux : Bon exercice dynamique pour remobiliser votre corps en cours de séance. Cela vous aidera à garder votre rythme et travailler la synchronisation de vos gestes. Séance type : 2×10 ou 2×20
  10. Flexion avant : Utile pour muscler les quadriceps avec un mouvement ample. Pensez à bien descendre pour faire travailler vos muscles sur toute leur amplitude. Séance type : 2×10 ou 2×20
  11. Pompe et pivot : Exercice sympa à faire mais uniquement lorsque vous aurez assimilé l’exercice des pompes « normales ». Séance type : 2×5 ou 2×10
  12. Planche latérale : Utile pour gainer vos abdominaux de manière complémentaire par rapport à l’exercice de la planche faciale. Séance type : 2×10″ ou 2×20″

Évidemment il n’est pas nécessaire de faire tous ces exercices en une seule fois ! Vous devez imaginez ces propositions comme étant une bibliothèque d’exercices réalisables à la demande. Pour autant, pour que cela soit efficace essayez sur une séance de faire travailler au minimum 1 fois les jambes, les abdos et les bras. Et profitez de la diversité des positions pour varier les exercices au rythme de vos séances.

Parcours vitae :

Parcourir de temps en temps un parcours vitae est un bon moyen de réaliser des exercices complets et variés. Je vous encourage vraiment à en faire régulièrement notamment lorsqu’il fait beau, c’est plus sympa ;

Pour développer votre proprioception :

Pour développer votre capacité de proprioception, voici quelques exercices à faire expliqués sur la page : Le travail de proprioception : fondamental pour l’équilibre du corps lors de la marche.

Je vous invite à réaliser ce type d’exercices régulièrement, vous vous sentirez plus en forme pour affronter les longues marches du week-end.

Ce sera l’occasion également de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête au quotidien.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher !



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