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L’eau est un élément essentiel à notre organisme, elle est à la base de notre vitalité. Rappelons nous que nous sommes constitués à plus de 60% d’eau à travers nos cellules et nos tissus. Par exemple, pour une personne de 70kg cela correspond à environ 45 litres d’eau !

Sous un climat tempéré, un adulte sédentaire a besoin de consommer 1,5 litre d’eau par jour. De plus lors d’un travail musculaire, il faut considérer que notre corps a un faible rendement car seul 20% de l’énergie consommée est utile, le reste est transformé en chaleur. Et pour maintenir sa température la plus constante possible, notre corps utilise le principe d’évaporation de la sudation. L’énergie nécessaire à l’évaporation est « prélevée» à votre corps, entraînant une baisse de sa température. Cette perte de sudation doit être compensée par l’hydratation.

La sueur est composée pour 99% d’eau mais aussi de sodium, de potassium, de calcium, de magnésium, de zinc, de fer, de manganèse et de vitamine C. Il va de soi que ce qui est perdu doit être compensé. Car une perte de 1 % de votre poids en eau implique une baisse de 10 % de vos capacités physiques. Donc vous l’aurez compris, pour le sportif, la règle est simple : il faut boire de l’eau pour ne pas risquer la déshydratation.

L’eau est également nécessaire pour consommer les glucides stockés dans notre corps. Elle sert aussi de lubrifiant aux tendons. Autant dire qu’une mauvaise hydratation peut vraiment affecter nos performances, voire occasionner des tendinites.

Quel type de boisson boire ?

Évitez les boissons gazeuses car elles perturbent la digestion et provoquent des ballonnements.

Évitez les sodas trop fortement sucrés et sans aucun avantage nutritif.

Une bonne boisson de l’effort doit être composée d’eau, de glucides et de sels minéraux (calcium, sodium, magnésium, etc.), le tout dans une concentration qui tient en compte la température ambiante. Lorsqu’il fait chaud pensez à diluer davantage votre boisson énergétique. Les proportions sont souvent indiquées sur les bouteilles. Prenez le temps de lire ces informations.

Votre boisson doit être fraîche aux alentours de 15 °C. Chaude l’eau sera plus difficile à assimiler, glacée elle pourra provoquer de vrais problèmes digestifs. Croyez-moi !

Quand boire ?

Lors d’une séance de sport, ce n’est pas compliqué, vous devez boire avant, pendant et après l’effort !

Avant l’effort pour partir déjà bien hydraté. Ne buvez que de l’eau et arrêtez au moins 30′ avant le début de votre activité pour laisser le temps à votre organisme de bien assimiler cet apport liquide.

Pendant l’effort pour combler les pertes avec une boisson énergétique. Mais attention, n’attendez pas d’avoir soif, il est déjà trop tard. Anticipez ! La bonne méthode est de boire en petites quantités 10 à 15cl toutes les 15 ou 20 minutes. Du coup il est possible de définir le type de poche à eau ou porte bidon à prévoir pour votre hydratation.

N’hésitez pas à utiliser un minuteur à répétition sur votre montre pour vous rappeler à l’ordre. Personnellement j’utilise ce moyen lors de longue sortie en loisir ou en compétition.

Après l’effort avec de l’eau pour faciliter la récupération et évacuer les déchets que votre corps aura sécrété  durant toute votre activité. Pour être tout à fait honnête, une bonne bière après une longue marche n’est pas désagréable non plus !

Risque de trop boire … l’hyponatrémie

L’hyponatrémie correspond à la diminution de la concentration du sodium dans le plasma. Boire de l’eau claire ou une boisson faiblement minéralisée sur un effort de longue durée peut donc provoquer une hyponatrémie de dilution avec pour symptômes : nausées, étourdissements, malaises, fatigue et crampes …

En conclusion, l’hydratation est une chose à considérer avec la plus grande attention lors de vos séances de marche. D’ailleurs cela concerne également votre quotidien. Qui d’entre nous boit réellement 1,5 litre d’eau par jour ? Pour y penser remplissez une bouteille de ce volume et dites vous que vous devez la vider tous les jours.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !

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