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En position statique, le corps est en équilibre lorsque son centre de gravité est situé à la verticale de la surface des pieds. Perpétuellement en éveil, notre système proprioceptif et notre tonus musculaire essaient de maintenir ou rétablir cet équilibre. Lorsque notre centre de gravité sort de cette surface de sustentation, l’équilibre est rompu.

L’ensemble de notre corps est truffé de capteurs permettant au cerveau d’avoir une conscience de notre corps et des ses interactions avec l’environnement extérieur. La cheville et le pied en renferment un grand nombre.

A noter que les capteurs cutanés réagissent surtout à la pression. La qualité de l’appui au sol est donc prépondérante pour une allure naturelle et harmonieuse.

Quels sont les facteurs de risque ?

  • La fatigue générale abaisse notre niveau de vigilance, nos muscles fatigués réagissent moins vite et notre processus de proprioception fonctionne moins bien.
  • Un manque de proprioception donc de réaction : à savoir que la sensibilité plantaire diminue avec l’âge. Sa baisse paraît corrélée à la fréquence des chutes chez les personnes âgées.
  • Un sol meuble sous le pied : attention à vos sorties dans la neige ou sur sol verglacé qui mettent votre système de proprioception à rude épreuve.

Comment améliorer la proprioception de nos chevilles et de nos pieds ?

Les exercices de proprioception ont pour vertu de rendre intelligentes nos articulations. Par l’entraînement il est possible de réapprendre de nouvelles situations motrices, de mieux maîtriser l’équilibre de son corps. Des exercices simples à réaliser peuvent être facilement intégrés à la fin de vos entraînements.

Exercice n°1 :

Exercice proprioception 1

Exercice proprioception 1

Travail en équilibre sur un pied : 2 fois 30 » par jambe

Maintenir une position en appui sur une seule jambe / jambe tendue. Seule la cheville et l’appui du pied au sol permettent de compenser les déséquilibres.

Exercice n°2 :

Exercice proprioception 2

Exercice proprioception 2

Travail en équilibre sur un pied : 2 fois 30 » par jambe

Maintenir une position en appui sur une seule jambe / jambe fléchie. Dans cet exercice le genou participe activement au maintien de l’équilibre en plus du rôle de la cheville et du pied. La synergie des muscles de l’ensemble de la jambe est prépondérante.

Pour augmenter la difficulté des exercices 1 & 2, vous pouvez :

  • Réaliser l’exercice déchaussé
  • Fermer les yeux
  • Choisir différentes surfaces, plus ou moins meubles comme du sable ou inclinées en dévers

Exercice n°3 :

Exercice proprioception 3 - étape 1

Exercice proprioception 3 – étape 1

Exercice proprioception 3 - étape 2

Exercice proprioception 3 – étape 2

Travail en dynamique sur un pied : 2 x 10 mouvements par jambe.

Dans cet exercice tout le corps est en mouvement. En plus de l’équilibre on ajoute ici la coordination des membres.

Faire travailler votre corps à la proprioception peut vous éviter une blessure qui risquerait de vous immobiliser pendant des semaines. La marche est synonyme de liberté et d’autonomie, il est donc important de ne pas négliger cette partie de l’entraînement. Afin de ne pas l’oublier, le plus simple est de réaliser ce travail à l’issue de chaque séance juste avant le retour au calme et les étirements.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !



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