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Nous nous sommes tous posés la question à savoir comment marcher plus vite avec des bâtons ? Dois-je allonger mes pas ou au contraire jouer sur la fréquence ? Quels sont les points clés de la marche nordique sur lesquels agir pour être réellement efficace ?

Je vais  tenter de vous apporter des réponses tout au long de cet article afin de vous permettre de mettre en pratique des principes simples pour améliorer l’efficacité de votre marche.

Pour marcher nous générons une énergie de mouvement grâce à notre chaîne musculaire en consommant nos réserves énergétiques. Cette énergie doit être mise à profit avec le meilleur rendement possible. Pour cela il est nécessaire de limiter au maximum les pertes énergétiques et les résistances inutiles.

Contrairement à la foulée du coureur, la phase d’appui pour le marcheur commence par l’appui du talon au sol avec la jambe tendue. Il n’y a donc ici aucun rôle de ressort des tendons car c’est le squelette qui absorbe la totalité de l’énergie ainsi que l’onde de choc. La seule alternative pour un rendement efficace est de limiter la résistance au mouvement en déroulant le pied le plus souplement possible. La foulée du coureur passera par une phase d’appui puis d’envol grâce au renvoi d’énergie des tendons, alors que le pas du marcheur passera par une phase d’appui, puis de déroulé.

Pour économiser cette énergie précieuse pendant la marche, il est important de respecter quelques autres principes : alléger le corps lors des appuis, aligner la gestuelle dans le sens de la marche, synchroniser les mouvements, adapter la longueur de votre pas et se relâcher.

Voyons ensemble comment ces principes s’appliquent à la marche nordique.

Alléger le corps lors des appuis :

  • Sans conteste l’aide des bâtons est indéniable pour soulager l’appui au sol lors de la phase d’appui. Environ 15% de l’énergie transmise au sol passe par les bâtons, soulageant d’autant les articulations.
  • Le « swing » bien connu par les marcheurs nordique permet lui aussi d’alléger l’appui au sol. En effet tout mouvement du corps vers le haut au moment de la propulsion aura tendance à faciliter le déroulé du pied et donc la marche en avant.
  • Une posture bien droite et tonique permettra elle aussi d’éprouver une sensation de légèreté : regarder loin devant, chercher à se grandir, garder les épaules basses et ouvrir sa cage thoracique. Une gestuelle harmonieuse et déliée génère moins de résistance au mouvement.

Aligner la gestuelle dans le sens de la marche :

L’alignement assure l’efficacité de la transmission des forces. Tout mouvement parasite latéral n’aura aucun rôle quant à la vitesse de votre marche.

Synchroniser les mouvements : c’est sans doute un des éléments clé de la marche nordique

  • La synchronisation de balancier entre les bras et les jambes : le phasage entre ces différents segments est assez naturel mais est tout de même à travailler dès lors que l’on utilise les bâtons.
  • La synchronisation entre l’appui des pieds et l’appui des bâtons facilite la bonne répartition au sol au moment de l’impact.
  • La synchronisation entre la phase de propulsion du pied et la poussée sur les bâtons. a toute son importance. Il faut absolument que ce synchronisme soit parfait pour additionner au moindre effort ces 2 poussées. C’est comme pour une balançoire, il est nécessaire de pousser au moment opportun pour plus d’efficacité : ni trop tôt, ni trop tard …
  • Le mouvement du « swing » ainsi qu’une bonne respiration aident à synchroniser toute la gestuelle du corps un peu comme un chef d’orchestre.

Adapter la longueur du pas :

  • Le pas long : permet d’augmenter votre vitesse mais au prix d’une consommation d’énergie importante. Cela peut être utile pour une accélération brève ou un circuit court mais sera plutôt déconseillé pour une course longue plutôt basée sur l’économie d’énergie.
  • Le pas court : permet de diminuer les oscillations verticales. Le pied se posant moins en avant, le freinage au sol est de ce fait diminué. La consommation d’énergie sera moindre même si vous devez légèrement augmenter la fréquence de vos pas. Il est clair que l’usage des bâtons avec l’amplitude conseillée limite la fréquence de marche.

Se relâcher :

  • Le relâchement est important pour éviter toute contraction inutile au mouvement de la marche.
  • Le relâchement permet également un meilleur processus métabolique au niveau des muscles : apport d’oxygène, transport du glucose et évacuation des déchets.
  • Une expiration profonde permet aussi un relâchement du corps.
  • Lorsque que vous marchez, il est intéressant de vous concentrer sur tous vos muscles les uns après les autres afin de bien penser à les détendre. Cela peut se faire régulièrement durant votre parcours de marche.

Il est important de se poser toutes ces questions si vous souhaitez progresser en marche nordique. Même si ce sport est souvent présenté comme une activité pour justement dépenser de l’énergie avec l’ensemble du corps, il est tout de même intéressant d’être le plus efficace possible.

Bonne marche et à bientôt sur EnvieDeMarcher.com !



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